如何劈一字马(如何劈成一字马)

如何劈成一字马

可以，我十三岁才开始拉筋，不过就是有点疼。。。。。你要想劈叉练柔韧性的话去找一个武术老师或者舞蹈老师吧，他们压筋比你自己专业得多也安全得多。

怎样能劈一字马

1、不是学过舞蹈的就能劈叉，也有人不会2、做这些动作之前，最好先拉筋

怎样才能劈一字马

我个人认为一般来说对于你想要在劈叉的时候劈的直的话，那么你就要让你的腿部的筋变得更加柔软更加有韧劲一些，也就是你每天都要坚持拉伸，坚持抻筋，然后一直坚持下来之后，你的劈叉就会变得越来越直，甚至越来越轻松了。希望我的回答会对你有帮助，仅供参考。

怎样速成一字马劈叉

1、做好准备。

穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。

需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。

随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。

2、热身。

花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。

用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。

横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。

竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。

3、为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。

脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。

坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。

两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。

弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。

用手肘轻轻向下压膝盖。

4、为劈叉做拉伸。

用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。

坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。重复伸展3到5次。

试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。

每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。

5、劈叉。

将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。

一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。

如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。

保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。

整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。6 、不断重复拉伸和劈叉的练习。

要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。

如何快速劈成一字马

1、臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧。双腿张开至最大高度，腿内侧发力夹腿。

2、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧。双脚跟不要离地。

3、双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左腿全脚掌着地，右脚脚跟着地。腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。

4、坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚。身体向前倾，挺直后背，不要低头。

5、自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定。

6、双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。

7、双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。完成劈叉。

怎样才能劈一字马视频教程

国内有个叫什么柔之媚的网站里有大量的一字马视频。

如何零基础劈一字马

只需一个月，就可以轻松无痛劈一字腿，方法如下：

　　压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。

　　方法如下：

　　正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。

　　侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。

　　后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。

　　压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数;一个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势10秒钟左右;压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。

　　B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。

　　竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。

　　横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

　　劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

怎样才能一字马的劈下去?

经常拉伸韧带，勤加练习。

方法很简单，主要就是拉伸时间，时间短的话只是放松肌肉而已，根本就没拉到韧带。

你每天晚上热身后，看DVD盘，坐在地上拉伸压腿，两个片子看完，就休息。需要换姿势，但时间必须够，必须要有拉伸的感觉才行。

压腿柔韧性训练，在武术里又叫耗腿，意思就是必须训练时间长才能有效，必须下功夫。

练习竖劈叉可以先从跪姿弓步拉伸练习开始。一条腿跪在地板上，前腿膝盖不要越过脚趾，胯部摆正，后腿膝盖平放在地板上，肩膀摆正，以手撑地保持平衡，身体轻轻向前倾，有细微的拉伸感。保持这个姿势20到30秒。

你可以用瑜伽砖或者小板凳把前腿垫高下竖叉，注意双手最好能够不要撑地而是抓住自己的脚。

耗完2分钟左右，再回到地面的竖叉，你就会感觉轻松多了。不过一定要记得压弯腿后踢腿哦，这样你的软的和力量才会相匹配。