怎么练出腹肌(怎么练才能练出腹肌)

怎么练才能练出腹肌

步骤/方式1

仰卧起坐：平躺于地，屈膝，双脚着地固定，双手交错于胸前，将背部和肩胛一起向上抬离地面，重复。

步骤/方式2

仰卧交叉打腿：平躺于地，双腿悬于半空，轮流做剪刀样交叉运动。

步骤/方式3

平板支撑：双肘平板支撑在地面，肩部、腰部和臀腿成一条直线，保持此动作

怎样快速练出腹肌

        1、俯卧撑：俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线；吸气，缓慢将身体下降至躯干刚好接触地面为止，再呼气用力将身体向上推，直到手臂伸直，回到初始姿势。

        2、仰卧抬腿：平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

        3、鳄式俯卧撑：俯卧撑姿态，然后用右膝盖去顶右胳膊肘，再换另一侧。

       4、仰卧太空步：平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

        做上述动作时，需注意保持腹肌收紧，锻炼效果会更佳。锻练时需量力而行，不可过度追求锻炼强度，以免损伤肌肉。适当增加优质蛋白的摄入，避免肌肉衰减。

内容仅供您参考！

怎么练腹肌最有效最快

减肚子练腹肌最有效的方法就是围绕减脂、增肌及防止脂肪堆积这三方面做的，具体分析如下：

一，每天进行至少30分钟以上的有氧运动，如跑步，跳绳等，进行全身减脂。然后进行腹部肌肉专有动作锻炼，如仰卧起坐、平板支撑及开合跳等，达到增加腹部肌肉维度的作用。

二，严格进行饮食控制，不要吃高热量及高油脂的食物，也是减脂，防止脂肪堆积的目的。多吃牛肉、鸡蛋等蛋白质含量高的食物，目的就是增肌的作用，因为肌肉形成及增大，需要优质蛋白。

三，平时生活及工作中注意，不要久坐，防止脂肪堆积于腹部。只要坚持按上述方法做，三个月就会有明显的减肚子练腹肌的效果。

如何练出腹肌

步骤/方式1

锻炼身体最有效的方法是自然的有氧运动。比如跑步，每天跑、坚持跑。

步骤/方式2

另外如骑自行车、游泳、使用运动器械等都是较好的全身有氧运动，增强力量性的锻炼。

步骤/方式3

如果没有条件去健身房，建议在家做俯卧撑、做仰卧起坐，坚持一段时间，身体的力量就会上去。

怎样可以练腹肌

锻炼腹肌方法1、仰卧抬腿

仰卧起坐主要锻炼的是上腹肌，而仰卧抬腿锻炼的主要是下腹肌。主要反复是：身体平躺，使用下腹肌把双脚由下往上提。

2、垂直举腿

垂直举腿后背平躺，双腿并拢与上半身呈直角，使用腰腹部力量把腿向上举，反复练习。

3、悬垂抬腿

双手抓住单杠，身体垂直，双腿并拢，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行即可。

4、双杠抬腿

双手手肘搭在双杠上支撑身体，使用腰腹部力量把下体抬起，与腰部平行。

5、仰卧直腿两头起

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺，使用腰腹力量，以腰部为支撑点使身体两端翘起双手用力去触碰脚尖。

6、仰卧提臀抬腿

下腹肌和上腹肌同时锻炼。身体平躺在健身板凳上，双手弯曲抓住板凳，进行提臀抬腿动作。

7、懂得方法很重要，但是坚持更重要。同时注意日常饮食，多吃肉类食物，多喝牛奶，及时的补充肌肉增长所需要的蛋白质和维生素。祝君早日练成强大的肌肉。