如何练功二头肌(如何练二头肌?)

如何练功二头肌

步骤/方式1

我们平时可以通过举哑铃的方式，来锻炼二头肌达到健身的效果。

首先左右手分别握住哑铃，双手自然下垂。

步骤/方式2

然后上身向前弯曲，左右手手臂呈90度弯曲，把哑铃举握于腹部。

步骤/方式3

最后保持身体向前弯曲，左右手分别向前后拉伸成直线，并保持平衡5分钟左右，即可达到很好的锻炼效果。

如何练二头肌?

步骤/方式1

无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。

步骤/方式2

可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。

步骤/方式3

在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。

怎样练二头肌最有效视频

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

你想锻炼哪里的肌肉？

你这样提水桶其实和用哑铃锻炼差不多，你现在的这个动作是锻炼肩部为主的。可以练习侧平举和前平举，这两个动作都是训练肩部三角肌的。如果你就锻炼肱二头肌的话那就用臂弯举这个动作。这些动作你都可以在往网上搜索教学视频。

水桶的重量你要找到让你做10次就力竭的重量。每组做10次，总共四组，每组之间休息1分钟。

不要每天锻炼，同一个部位的锻炼间隔至少要大于48小时。太频繁的锻炼对促进肌肉生长没任何好处。只会阻碍肌肉生长，甚至让你受伤。

怎样练二头肌?

步骤/方式1

靠墙俯身大腿二头弯举

首先要先明白，力量训练的基础一定是有阻力，现在在家里没有任何器械的话，那么做弯举的阻力来源就可以考虑大腿。正常完整的二头弯举，为了二头肌收缩的强度，我们会选择站立姿势，弯举到顶点。

一组12次，3-4组

步骤/方式2

侧卧弯举

第二个动作我们躺在地上来完成。首先你先躺在地面上，向一侧倾斜，大腿贴着地面，该侧手臂完全贴着地面，手勾住大腿，另一只手举在空中，然后勾大腿的二头肌发力，将自己拉起。注意要尽量避免腹肌发力，要靠二头肌把自己拉起来。一组12次，4组

步骤/方式3

门框弯举

这个动作需要用到门框，一开始你可以让脚尖顶着门框，然后一只手抓住门框内侧，身体向后倾斜，然后二头肌发力将自己拉起来。当靠近门框的时候，将小臂向外旋转，更好地收缩二头肌。一组20次，3组

如何练功二头肌视频教程

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ； 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）。 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

怎样炼二头肌

动作如下；

第一个动作：肱二头肌之站姿哑铃弯举

此动作辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。双手抓握哑铃，做弯举动作，锻炼时候，注意锁死肩关节，新手锻炼此动作切勿耸肩，不然会让三角肌侧束和后束，甚至是斜方肌参与进来。注意动作标准，就可以很快燃爆你的二头肌，让二头肌快速增加粗壮。

第二个动作：肱二头肌之俯卧器械椅EZ杠弯举

此动作的辅助肌群是前三角肌、前臂肌群。和第一个动作相比，俯身紧贴着器械椅，可以让身体更加稳固，让腰腹、背部和腿部挺直参与发力，让你注意力更加集中到你的二头肌锻炼上去。

第三个动作：肱三头肌之双臂屈伸

此动作需要较强的臂力，许多人都做不来几个，尤其是自身负重太多的胖子，和手臂天生就更为孱弱的女生，一般正常人，在做了不到十个也会手臂发麻发酸。但是对应的，想要增肌手臂力量，让我们手臂三头肌快速生长变得粗壮，此动作一定要勤加练习。

第四个动作：仰卧杠铃曲臂伸

双手抓握杠铃，仰卧躺在器械椅上，做曲臂伸动作。许多人二头都十分粗壮，但是三头孱弱，导致手臂比例不好看，遥想锻炼手臂三头肌，基本我们都是锻炼手臂屈伸动作。对于新手，每隔两天需要休息一次，不要贪多贪快，在锻炼期间记得补充蛋白质，可以让肌肉更快伸展。

如何练二头肌最有效

短就增加锻炼的位移（也就是尽可能的让手臂下垂，在利用2头的力量收缩起来），二头属于小肌肉群，最好采用小重量，多次数来刺激。一次做25到30次，如果还补充血，就加重量！如果在健身房更好办，采取超级组刺激：用大重量做到不能再做下一次，换小重量再刺激，做到力竭

怎么练功二头肌快

很高兴尚形君来解答这道问题。

肱二头肌是长在手臂的一块拥有两束肌纤维的肌肉，分别有长头和短头，所以在肱二头肌的形态上面，需要将长头和短头进行孤立训练，就能够得到不同的结果发展，那么能够将肱二头肌朝着我们想要的方向发展的训练方法又如何呢，下面就为大家推荐一些锻炼肱二头肌的训练动作，帮助大家根据自己的目标练出想要的肱二头肌的形态。

1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，窄距主要锻炼长头，而中等略宽握距则侧重锻炼短头，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。

2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.仰卧上斜弯举，这个动作通过拉长手臂，达到肩伸的位置，从而更加孤立出长头，从而有效的锻炼到长头，首先调整合适角度的斜凳，大约在35-60度左右即可，双手握紧合适重量哑铃，躺在斜凳上，双脚向前踩实地面，保持身体平衡，保持挺胸，肩胛骨平稳的贴在垫面上，双手持哑铃自然下垂，然后使用肱二头肌发力，将手臂弯曲上来，感受在最顶端的收缩，停顿片刻，保持顶峰收缩，然后缓慢下放，再重复进行动作8-12次，做3-5组即可。

以上就是一些肱二头肌的训练方法，通过孤立训练，逐个将肱二头肌训练充分，使其最大程度的生长，最终练出强壮的手臂。

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