怎么锻炼身体(怎么锻炼身体协调性)

怎么锻炼身体协调性

1 身体协调性差是可以通过训练和锻炼来改善的。2 身体协调性差的原因可能是缺乏运动，缺乏平衡感觉等等。3 可以通过一些运动来提高身体协调性，比如做平衡训练、跳绳、跳舞、练瑜伽等等，持之以恒，积极锻炼，身体协调性会逐渐提高。

锻炼身体协调性的运动有哪些?

提高协调性训练方法

灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下，迅速、正确、协调改变身体运动的能力，是人体的一种综合素质，是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高，对其他素质的发展起着至关重要的作用。因此教学中我通过多种练习方式，每次课练习5分钟的“课课练”手段，提高学生的身体素质，发展学生体能以及自我锻炼的能力，效果较好。介绍如下。

一、单个动作系列重复练习法

1. 肩绕环：由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动，同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动，均以肩关节为轴。依次进行。

2.纵跳：双脚并拢手弯向上跳。

3.前后跳：双脚并拢手弯向上跳，但向前与后跳。

4.转向跳：双脚并拢手弯向上跳，但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡，可向左与向右跳。

二、动作组合式练习法

1.立卧撑跳起转体360°

由俯卧撑姿势开始，双腿屈膝抬大腿，成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳，双臂积极上摆，在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲，在双手即将撑地的同时，双脚向后伸蹬，成俯卧撑。连续进行。

2.全身波浪起

由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈，然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头，成反的“S”形波动，两臂在体侧划圆，连续做。

3、身体不协调动作组合练习

上右步的同时右手上举，上左步的同时左手上举，右步后退右手叉腰，左步后退左手叉腰，变换节奏。

三、条件刺激练习法

1.变方向跑练习

（1）做向前5米冲刺，接后退3米，左冲5米后右冲3米的练习。

（2）在地上划一边长为10米的正方形，做顺逆方向跑的连续练习。

2.移动中的躲闪练习

用小体操垫设置障碍，练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

3.快速转体练习

听教师口令，做向前疾冲中突停，然后向后疾冲的练习。

四、游戏练习法

1.追逐练习

把练习者分为两人一组，一方任意先跑，另一方追逐，开始前保持3-5米间距，追上拍肩后交换练习。

2.推拉练习

把练习者分为两人一组，站在直径为2.5米圆圈内，双方允许使用推拉办法，一脚出圈者为负方。5-15次为一组，练习2-3组

3.触摸练习

把练习者分为两人一组，规定在一定的范围内用手触摸对方肩部，可以利用步法移动躲闪。

五、持器械式练习法

1.练习者自然站立，由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷，练习者劲力躲闪，避免被投掷中。练习15-20秒为一组，重复3-5组。

2.练习者持网球或弹性球，距墙壁2米站立，向墙壁投掷网球或弹性球，待弹回时用手迅速接住，练习时双脚要不停地前后左右移动，练习15-20秒为一组，重复3-5组。

总之，提高灵敏协调素质的训练方法很多，尽可能丰富训练手段，消除学生练习倦怠，以保证练

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种，一种是主动练习法，另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长，加大关节活动的灵活性；被动练习法是指练习者通过他人的帮助，借助外力使肌肉被拉长，并使关节活动范围增大。

1.腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正， 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点：两腿都要伸直；上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大， 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点：上体保持直立向侧、向下压振；压振幅度逐渐运大，髋关节一直正对前方。

(3)后压腿：主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举起，脚背放在横木上，腿和脚背都要伸直， 上体直立、髋关节正对前方， 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点：两腿挺膝，，支撑腿直立且全脚着地站稳；挺胸、展髋、腰后屈；后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。

动作要点：挺胸直背，塌腰前俯；挺膝坐胯，屈髋触脚。

(5)仆步压腿： 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法：两脚左右开立,左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后， 上体不起来；起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下压振。亦可两手分别抓住左右脚，做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点：挺胸塌腰，下振时逐渐用力，左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋，挺胸下压，使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉：主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法：两腿前后分开成一条直线，前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面，脚尖勾紧上翘，正对上方；后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面，脚尖指向正后方；髋关节摆正与两腿垂直，臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯，压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作，增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大，逐渐用力。

动作要点：挺腰直背，沉髋挺膝；前俯勾脚，后屈伸踝。

(7)横 叉：主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法：两腿左右一字伸开，两手可辅助支撑；两腿的小后侧着地，压紧地面，两脚的脚跟着地，两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开，成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯；亦叫上体向左右侧倒，允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点：挺腰立背，开胯沉髋；挺膝勾脚，前俯倾倒。

锻炼身体协调性的舞蹈

可以试着找到自己的节奏感和舞步感。练习基本的舞蹈步伐，比如华尔兹、恰恰、探戈等，提高身体的协调性和灵活度。

同时，可以通过多参加舞蹈课程来提高技巧，寻找自己喜欢的舞蹈类型，配合音乐节奏来转化动作，逐渐培养出自己的动感、自信和表现力。

此外，还可通过日常的伸展运动、瑜伽和力量训练来增强身体的柔韧性和运动能力。

最重要的是，保持心态积极和耐心，不要害怕尝试和犯错误，只要坚持下去就会有进步

锻炼身体协调性的方法

1.徒手训练：如站蹲撑立、交叉拍脚、压腿、瑜伽、波比跳、高抬腿等，这些动作都有助于提高身体的协调性，并且增加柔韧性。

2.户外运动：如跑步、跳绳、打篮球、乒乓球、足球、羽毛球等运动，可以增强手部和腿部灵活性，起到锻炼全身的作用。

3.舞蹈：街舞、爵士舞、拉丁舞、霹雳舞等舞种都可以起到锻炼协调性的作用，但舞蹈有一定的门槛，建议有条件的人群采取此类方法。

锻炼身体协调性的游戏

骑马驾驾驾

游戏目标：

1、锻炼腿部肌肉力量。

2、提高身体的灵敏性。

游戏准备：椅子

游戏玩法与规则：

初级版：幼儿分组面对面站好。椅背朝前，幼儿骑坐在椅子上。起点处幼儿骑在坐椅子上准备，双手握住椅背的最上面。通过双腿交替行进控制椅子的速度和方向直行到达对面小朋友的起点。传递给对面的小朋友。依次进行游戏。

升级版:1：幼儿分组面对面站好。在行进路线中增加障碍：“石头”（沙包）。幼儿在行进过程中需绕过石头，才能安全抵达对面。到达终点后，把“马”传递给对面小朋友。依次进行游戏。

勇闯独木桥

游戏目标：

1、锻炼幼儿身体平衡能力。

2、提高身体协调性。

游戏准备：椅子若干、沙包、玩具筐

游戏玩法与规则：

初级版：一组椅子并排摆放，使桥面变窄。幼儿从“桥上”走过去，到达桥的终点处，返回，继续游戏。

指导建议：

1、幼儿游戏前一定要注意椅子摆放整齐。准备活动时要重点活动幼儿的脚腕。

2、幼儿在上下椅子时，提示幼儿要踩在椅子面的中间；下椅子时，不要跳下，要走着下来。

3、幼儿过独木桥时，引导幼儿注意要踩在椅子中间，不要踩在椅子边上。

跳椅子

游戏目标：

1、锻炼下肢的爆发力。

2、双脚起跳时双臂能有意识地摆动，与蹬腿动作配合较灵活。

活动准备：椅子若干

游戏玩法与规则

初级版：两把椅子为一组：椅背着地，并且椅背对着放。每隔1米，放一组。幼儿双脚并齐，依次跳过椅背。

升级版1：两把椅子为一组：椅子侧着放，两把椅子椅背相对。每隔一米放一把椅子。幼儿双脚并齐，依次跳过有高度的椅背。

指导建议：

幼儿跳椅子时，注意起跳动作先于落地动作。起跳时，下肢用力蹬直；落地时，引导幼儿屈腿缓冲。

穿山越岭

游戏目标：

1、锻炼幼儿下肢协调能力

2、灵活控制身体，提高身体的平衡能力

游戏准备：椅子若干

游戏玩法与规则：

儿歌：我是一位解放军，身穿军服真神气；上高山，下草地，动作要领要牢记；脚抬起，落地轻，穿山越岭去锻炼，我们永远是第一。

初级版：椅子正向摆放一把，侧向摆放一把，每组椅子一共摆放十把。椅子并排摆放幼儿边说儿歌边依次走上椅子再走下椅子。走到最后一个椅子后，从边上走回起点继续游戏。

升级版1：调整椅子的摆放顺序，并且拉长椅子的摆放距离。幼儿说完儿歌后，开始依次走过椅子。走到最后一个椅子后，从边上走回起点继续游戏。

指导建议：

1、幼儿在椅子上走上走下时，注意引导幼儿脚踩在哪里才不会让椅子晃动？

2、幼儿从椅背上迈过去时，注意保护幼儿的安全

我是跳伞运动员

游戏目标：

1、能较好地改进落地动作，发展幼儿的腿部力量。

2、落地时能够调节屈腿的速度和幅度。

游戏准备：软垫子、椅子若干

游戏玩法与规则：

初级版：幼儿站在椅子上，一起说儿歌：我是勇敢的小伞兵，打开机舱往下看，我的祖国是花园。1、2、3，准备好，听到哨声就跳伞。听到哨声后，小朋友同时跳下。落地后自由跑动一会儿，回到椅子上，继续游戏。

升级版1：调整椅子与垫子的距离。

指导建议：

1、对于年龄小的幼儿、鼓励他们勇敢向下跳，教师做好保护工作。

2、向下跳的高度根据幼儿的平衡能力、落地缓冲能力而定。

3、可以变化游戏的动作及动作的组合带领幼儿进行游戏。

喂鱼

游戏目标：

1、发展幼儿投准能力 游戏准备：报纸球、椅子

游戏玩法与规则:

初级版：幼儿站在各自投掷线后，投掷线前1米处放置椅子，幼儿将纸球投进椅子洞里，看谁投准的多。

指导建议：

1、投掷距离就根据幼儿的能力而定。

2、每次尽量让幼儿连续投掷几次，这样有助于幼儿投掷技术的动作改进。 场地示意图：

小鼹鼠爬洞

游戏目标：

1、锻炼幼儿匍匐怕的能力

游戏准备：垫子、椅子

游戏玩法与规则:

初级版：幼儿依次爬过，注意后背不能碰到椅子。