如何减肥知乎(“如何减脂”)

“如何减脂”

　　人每天至少需要多少热量公式一： 　　女: BMR = 655 + ( 9.6 x 体重kg ) + ( 1.8 x 身高cm ) - ( 4.7 x 年龄years ) 　　男: BMR = 66 + ( 13.7 x 体重kg ) + ( 5 x 身高cm ) - ( 6.8 x 年龄years ) 　　人不能总躺着，所以你每天所需的总热量还要进一步计算。

　　使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）： 　　几乎不动 Calorie-Calculation = BMR x 1.2 　　稍微运动（每周1-3次）总需 = BMR x 1.375 　　中度运动（每周3-5次）总需 = BMR x 1.55 　　积极运动（每周6-7次）总需 = BMR x 1.725 　　专业运动（2倍运动量）总需 = BMR x 1.9 　　比如你算出来的BMR结果是1745，基本不运动，那么你需要1745 x 1.2 = 2094 大卡来维系现在的体重。　　如何减肥？ 　　每天消耗的卡路里＞摄入的卡路里，坚持一段时间必瘦无疑。　　建议是每日减少摄入500 - 1000 大卡的热量，但不要超1000，那样透支太多了。　　American College of Sports Medicine (ACSM) 建议：女人应该保证每天摄入至少1200大卡，男人1800大卡 　　二、人每天至少需要多少热量算法二 　　成人每日需要的热量 （1大卡 = 4.184千焦耳） 　　男性 ： 9250- 10090 千焦耳 　　女性： 7980 - 8820 千焦耳 　　注意：每日由食物提供的热量应不少于己于 5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生命活动的最少的能量 　　也就是说你要健康，至少每天要吃1200大卡 　　人每天消耗的热量至少有 　　人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。　　基础代谢的简单算法 = 　　女子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 9 　　男子 ： 基本热量（千卡）= 体重（斤） x 10 　　体力活动的算法 = 体重（公斤） * 活动强度系数 * 小时数 　　举例：70kg的人看1小时电视消耗 70 * 1.4 * 1 = 98大卡 　　消化食物的算法 = 10% * （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量） 　　也就是说60kg的男人看一天电视至少要消耗 　　基础代谢 = 60 * 2 * 10 = 1200 　　体力活动 = 70 * 1.4 * 12 = 1176 　　消化食物 = 10% * （600 + 1176） = 177 　　总共消耗 = 1200 + 1176 + 177 = 2553大卡 　　三、常见运动消耗 　　游泳：每半小时消耗热量175卡。它是一项全身协调动作的运动，对增强心肺功能，锻炼灵活性和力量都很有好处。它还有利于病人恢复健康，妇女生育后恢复体形，对老年人和身体瘦弱的人都是一项很好的运动。　　田径：每半小时可消耗热量450卡。它可使人体全身得到锻炼。　　篮球：每半小时消耗热量250卡。它可增强灵活性，加强心肺功能。　　自行车：每半小时消耗热量330卡。对心肺、腿十分有利。　　慢跑：每半小时消耗热量300卡。有益于心肺和血液循环。跑的路程越长，消耗的热量越大。　　散步：每半小时消耗热量75卡。对心肺功能的增强有益，它能改善血液循环，活动关节和有助于减肥。　　跳绳：每半小时消耗热量400卡。这是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调性、姿态、减肥等都有相当大的帮助。　　乒乓球：每半小时消耗热量180卡。属全身运动，有益于心肺，可锻炼重心的移动和协调性。　　排球：每半小时消耗热量175卡。主要增强灵活性、弹跳力和体力，有益于心肺。　　四、热量的单位换算 　　千卡 Kilocalorie， 千焦耳 　　1 千卡 = 4.184 千焦耳 　　1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。　　由于相对我们日常摄取的热量，“卡路里”这一单位的量度还是太小。现时营养学普遍采用“千卡”（又称“大卡”）为单位。1千卡等于1000卡路里，约4186焦耳。在非正式场合以及非正式书面记录中，往往将“千卡”、“大卡”省略为“卡”，读者应根据常识予以注意识别。

如何减肥 知乎

秒瘦神器软件是一款全身拍照瘦身的手机相机应用app，拍照必备。用户可以随意拍照，轻松拍出大长腿。让你拥有性感迷人好身材，想要变瘦变美吗，那就用瘦身神器吧！大长腿不是梦，性感迷人的傲人身材，黄金比例的女神降临。全身照必用APP。进入秒瘦神器，拍照或选取照片，会出现两种秀身模式。

如何减肥最快最有效方法知乎

那个熟悉的夏天又到了

那就意味着我们又可以穿上好看的裙子了

但是呢，你是不是在疫情期间在抖音学会了如何自制珍珠奶茶，凉皮，蛋糕，然后开始疯狂的吃吃吃喝喝喝，导致现在从小蛮腰变成了水桶腰，筷子腿变成了大象腿

在这个时候呢，遇到凡事不要慌，我已经为你准备了如何三天瘦四斤的方法

每天喝适量的果蔬汁，如果可以的话加上适量的运动，到时候又可以穿上美美的衣服啦，又可以在这个夏天崭露头角了

知乎怎么样的减肥食谱比较科学

不建议这么吃，营养不够均衡，热量偏低，蛋白质量也比较低。

减脂期间，减少食物热量，让身体消耗热量和摄入热量之间形成热量缺口，确实可以非常有效的减脂，但是摄入热量不能过低，不能过度节食，摄入热量和基础代谢量最好基本平衡，再加上适量的运动，才能健康减脂。否则过度节食，虽然瘦的很快，但更容易反弹，反弹后要想再减脂，会更加困难。

日常三餐中主食提供的热量大约占50%，蛋白质占大约35%，脂肪占大约15%，减脂期间减少主食热量占比，增加蛋白质热量占比，控制脂肪热量占比。比如主食热量降低到30%，蛋白质热量提高到60%，脂肪控制在10%以内，而且要以植物脂肪为主。蛋白质类主要从肉蛋奶和豆制品中摄取，豆制品中不能吃腐竹，因为腐竹热量太高。每天一到两个鸡蛋，两三袋牛奶，再加上适量的肉类。

也就是说主食还是要吃，可以多吃粗粮，玉米、燕麦、糙米、地瓜、土豆都可以。蔬菜中多吃富含膳食纤维的根茎类蔬菜，西蓝花、海带、芹菜、胡萝卜、生菜、白菜等，肉类中多白肉，尤其是鸡胸肉、鱼虾等，红肉中多吃牛肉，要吃吃纯瘦肉，不要吃肥牛、肥羊、猪五花肉等含脂肪较多的肉。水果中多吃富含膳食纤维的水果，番石榴、苹果和西红柿。每一两周可以安排一次欺骗餐，某一顿稍微多吃一点，并不影响减肥，但不能太放纵，吃太多。平时不能吃油炸食品，不能喝饮料，可以喝一点无糖饮料，零食也要控制，很多人就是因为零食吃的太多才胖的，平时每天30-50克干果，减脂期间尽量控制干果数量。

此外，还要多吃富含维生素C和B的食物，维生素C有利于促进体内肉碱分泌，有利于减脂。还可以每天喝两杯左右纯黑咖啡以促进肾上腺素分泌，不能喝速溶咖啡。

除了调节饮食结构，还要多做器械锻炼和有氧运动。器械锻炼主要用于增肌或者维持肌肉量，以维持基础代谢量不降低，有氧运动主要负责减脂。器械锻炼知识30分钟，最好45-60分钟，最长90分钟，有氧运动45-60分钟，具体还要根据个人身体情况决定。

有效的减肥方法知乎

六字箴言：管住嘴，迈开腿。

做到的人一个比一个瘦，做不到的继续成天嚷着减肥~

看看我，一个说到做到的女人，160cm，现在90斤，谁能相信我以前120斤呢？

高中毕业

现在

高中最胖的时候，夸张到没有一条牛仔裤能穿下，不是腰太肥就是腿伸不进去……

什么喝代餐粉喝到恶心、喝左旋咖啡晚上失眠、跑步都试过，一停就反弹。最夸张的是一个月没吃晚饭就瘦了3斤，心态都崩了！

痛定思痛！减肥不是花样多了就能瘦，关键还是要找准方法，用最简单的方式达到最优的效果，一劳永逸！

先从饮食谈起——

对于减肥来说，吃，占了至少60%的因素。

我坚决反对节食减肥的！

饿坏了肠胃不说，整个人都会蔫蔫的，没有力气。不想喝难喝的代餐粉？咱就得自己控制。

基础版：早晨起床先喝一杯温水！

进阶版：早晨起床一杯温水+餐后一杯黑咖啡（不要糖不要奶，纯黑）/午后一杯绿茶

早上一杯温水能帮助细胞加速新陈代谢，促进肠胃消化，帮助清理宿便。

黑咖和绿茶也是加速新陈代谢的，黑咖啡中的咖啡因能帮助脂肪燃烧，最好在餐后半小时到一小时饮用。但是黑咖喝多了伤胃哦，一天一杯就够了，别多喝！

绿茶中也含有一定的咖啡因，和茶多酚并存时，能避免咖啡因对胃部的伤害，同时溶解脂肪，适合午后犯困的时候来一杯，提神醒脑。

甭管茶还是咖啡，最好别在晚上喝，太提神！

当然每天也需要多喝水，饮水量最好在1L-2L之间，最多不要超过3L，否则会给身体增加负担！

少食多餐，少吃主食（米饭）

我现在的饭量大概是原来的三分之一，就是一点一点减少主食摄入量的，或者选择用低卡的食物代替米饭！过程有些痛苦，会饿，但长时间坚持下来想多吃都吃不下去了！

Cr：来口桃汁吗

除了少吃主食，还要少吃一些高热量、高糖的食物，比如猪肉、奶茶这些。学会用鸡肉、鱼肉、牛肉和绿茶饮品代替，水果也是少吃甜的！

Cr：来口桃汁吗

蔬菜一定要吃，减少油炒，尽量水煮，少盐，过咸的食物会让人水肿！

Cr：来口桃汁吗

我也不给大家推荐具体的菜单了，给大家推荐几个管饱不长胖的食物！

石花菜凉粉（海菜凉粉），青岛产的，0脂0卡0碳，吃到撑都不会长胖！

做法：撕开包装，取出凉粉，先切成一片一片再切成块放入碗里，加入切好的黄瓜丝，依据自己口味加入少量食醋、酱油（少放）、老干妈辣酱、葱、酸，味道清淡些！拌开，即可食用！

或者切成块之后加入水果、酸梅汤、脱脂牛奶直接吃，味道也是棒棒的~

无糖无油芋泥，芋泥控必备！不用点奶茶也能吃得到！

做法：冷冻的芋泥刚拿出来一定要解冻！吃多少解冻多少，放进微波炉或者烤箱里用大火解冻5分钟。拿出来以后用勺子把它们弄软，根据自己口味加入脱脂牛奶和在一起。

之后就根据自己的口味了，可以和水果芋圆来个冰粥版。

也可以和肉松混合，夹在全麦面包里当早餐。

谁说减肥要很痛苦，咱们就能吃着吃着把肥减了！

运动不能停——

试过跑步，每天晚上跑3公里，两个月，看起来是瘦了，肉紧了，上秤之后吨位没变，停下来之后有回涨趋势……

军训倒是挺减肥，大学军训了10天，瘦了近5斤，然后又卡住不动了……

在朋友的推荐下开始跳绳减肥。

刚开始大概跳1000个，100个一组，中间休息一分钟左右，十组，20分钟左右；大概跳了一个星期，增加到1500组；

半个月之后，增加到2000个，半个小时也能跳完；一个月增加到3000个左右，40分钟也够了，犯懒的时候就跳少点，精力充沛就跳多点，一个月下来瘦了5、6斤。

见到效果以后就继续跳了，来姨妈的时候不跳，其他时间就尽量每天抽半个小时出来跳一跳，坚持了三个月，瘦了14斤。

跳绳的时候最好选一双软底轻巧的运动鞋，刚开始跳的那几天腿会有些疼，坚持几天就好了。胳膊也是，会有些酸，毕竟是全身运动，只要减了肥就值了！

呼啦圈也是一个减腰部赘肉的好方法。

我小时候就是一个呼啦圈白痴，但是为了肚子上的肉肉，我学会了呼啦圈！

跳完绳以后再转10分钟的呼啦圈（轻的不管用），完美。后来膨胀了，买了一个进阶版的呼啦圈，就是那种软染的，死沉的，还没有圈的那种！

这个别在屋里转，最好在外面，有弹力的，容易撞到家里东西。

刚开始转肚子疼的要死，还特别不好转！！可以每天就转五分钟。大概一个星期练得差不多了，身上的肉也麻木了，就增加到10分钟，越转越舒服！

看看我的小蛮腰~

瘦下来以后跳绳和呼啦圈都用的少了，每个周末去一趟瑜伽教室，正好拉着我男票让他去举铁。但是由胖变瘦和练肌肉都会出现一个问题，肥胖纹或者说生长纹！

不忍直视……

一定要想办法去掉，或者说一边减肥的时候就应该一边研究去肥胖纹的药膏了，否则穿短裤、短裙真的很难看！

一般用精油或者一些淡疤淡纹的药膏都可以，精油味道有些呛人，我更喜欢味道小的药膏，效果也更好！

主要成分壳聚糖，能够淡化疤痕和淡化肥胖纹，修复皮肤！我有时用它来去痘印和蚊子叮咬后形成的小疤。

淡黄色的凝胶，涂抹开以后会快速形成一层透明的薄膜，不用擦掉，第二天洗澡的时候就能冲掉。一天涂两三次，最好晚上睡觉前涂，因为我们的皮肤细胞晚上的新陈代谢更快哦~

美腿就要秀一下~

我的肥胖纹有点深，涂了一个多月才开始变浅，大概三个多月消得差不多了，不拿着放大镜仔细看是看不出来的！

复杂的也没跟大家推荐，这些都是我试过且效果不错的，只要坚持，一定能够看见效果的！让我们不节食，不去健身房，快快乐乐瘦掉20斤吧！