怎么练健身(健身新手开始怎么练)

健身新手开始怎么练

每个刚刚参加健身的新手，初级健身的目的就是为了身体健康，不让自己生病。每天和老司机们打交道，耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实，女生想要自己的身材曲线更苗条，不管你的健身计划多么遥远，但是最根本的要打好健身基础，否则会使你的锻炼无果，白瞎了自己的时间。

如何进行基础健身？

1、按着正确的锻炼流程开展健身

刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处在迷茫状态，不知如何锻炼。例如在做有氧运动跑步的时候，我们新手只知它能减脂，但是在正规跑的时候，经常忘记跑步前的拉伸，导致在锻炼中经常受伤。

正确的流程

有氧运动：肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车）——静态放松肌肉拉伸

无氧运动：目标肌肉的热身——复合动作+孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸

2、制定科学的健身计划

在健身过程中，如果没有训练计划，就使锻炼缺少目标，没有方向感，效果也不会被提高，制定计划的时候，要保证动作强度和饮食合理搭配，协调配合，才能起到好的效果。

分享科学的训练计划

第一个月：主要提高心肺功能为主，使初级的训练强度在这一个月内保持不变，具体表现：单次锻炼时间不能超过1个小时，力量训练不要轻易的接触大重量，从基础自重锻炼开始，例如俯卧撑、卷腹、弹力带练肩等，每组保证肌肉不要过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但要保证时间在30-40分钟，训练结束后，杜绝高热量食物的摄入。

第二个月：这个月要以力量训练为主，主要以深蹲、硬拉和卧推为主，但是负重量还是量力而行，锻炼时间保持在30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动的时间要适当的延长，摄入的蛋白质含量要适当的增加，碳水以粗纤维为主，可以进行少食多餐。

第三个月：通过以上两个月的锻炼，新手的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼了，但是在锻炼中，注意放慢速度，缩短间歇的时间，掌握每个动作的细节，有氧还和原来一样，但是运动量适当的大一些等，而饮食方面，更要求具有科学性了，少油少盐，保证好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴相陪。

3、增加训练强度，要适合自己的能力

开始健身的人经常会走入增肌的误区，认为只要重量大，就能多长肌肉，实际上不是这样，如果负重量过大，会造成肌肉过早疲劳，影响锻炼的顺利进行，也不会利于肌肉的生长，所以想要提高训练强度，需要遵循循序渐进的原则，不要一口吃个胖子。

4、动作要从基础上练起

很多的新手羡慕老司机的动作，所以在动作中照猫画虎进行模仿，这样既不能保证动作的正确，还会降低锻炼效果，所以想要进步，打好基础最重要，下面分享3个基础动作，供大家练习。

跪姿俯卧撑 每组做10-15次，共做3组

箱式深蹲 每组做6-8次，共做2组

地上卧推 每组做6-8次，共做3组

健身房规划方案

健身房可以把一面墙都安上镜子，健身的时候就可以看到自己努力的样子

初学者健身房锻炼顺序

一般先做无氧训练，然后进行有氧的跑步和放松。

健身新手开始怎么练肌肉

1.强化固定器械复合动作

新人的基础力量薄弱，同时身体柔韧性也较差，选择自由器械训练，很难快速掌握基础动作。

即便使用2.5公斤的哑铃或者20公斤的空杆，都会觉得非常吃力，尤其是哑铃侧平举和杠铃深蹲训练最为明显。

此时可以先选择固定器械操作，通常都采用仰卧、俯卧、坐姿等方法，整体动作轨迹较为固定，能够更好地稳定身体，而且可以快速增加负重，对提升基础力量有很大帮助。

选择3个复合动作：仰卧腿举、高位下拉和器械卧推，分别强化腿部、背部和胸部肌群，同时对手臂、肩部、核心等部位也有锻炼效果。

仰卧腿举：20公斤做5组*10次

高位下拉：25公斤做4组*12次

器械卧推：25公斤做5组*10次

2.强化杠铃四大项动

当固定器械动作熟练后，同时使用重量也能够达到2倍的重量，说明你的基础力量有了明显的提升，此时就可以进行杠铃训练。

杠铃动作有很多，而且杠铃还有长短之分，新人需要通过杠铃动作，进一步增加肌肉力量和肌肉围度，整体效

选择4个杠铃动作：杠铃卧推、杠铃弯举、杠铃划船和杠铃深蹲，分别强化胸肌、肱二头肌、背部和大腿肌肉，其中杠铃卧推还能锻炼肱三头肌和三角肌前束，它们都能提升核心力量。

参考计划：

打铃卧推：20公斤做5组*8次（空杆）

杠铃弯举：10公斤做4组*12次（短杠铃）

杠铃划船：20公斤做4组*10次（空杆）

杠铃深蹲：20公斤做5组*10次（空杆）

3.强化肩部和腹肌训练

前面的固定器械和杠铃动作，更多的侧重于大肌肉群训练，同时还能练到手臂肌肉，训练3-6个月后，整体的肌肉围度会明显增加。

为了让全身肌肉更加协调，因此还需要进行肩部和腹肌训练。

针对肩部，选择3个哑铃动作，分别为：坐姿、站姿哑铃侧平举和坐姿俯身哑铃飞鸟。分别针对三角肌前束、

针对腹肌，选择3个徒手动作，分别为：滑腿卷腹、反向卷腹和坐姿转体。

分别针对腹直肌上部、腹直肌下部和腹斜肌。

参考计划：

坐姿哑铃推举：5公斤做5组*12次

站姿哑铃侧平举：5公斤做4组*15次

坐姿俯身哑铃飞鸟：5公斤做4组*12次

滑腿卷腹：自重做4组*15次

反向卷腹：自重做4组*12次

坐姿转体：自重做4组*16次

4.制定完整的训练计划

前面的训练动作，使用重量都很低，目的是找到正确的发力感，让动作更加标准，减少关节和肌肉损伤的风险。一旦动作熟练掌握，身体逐渐适应，肌肉也能快速恢复，就可以进行完整的训练计划。

以胸肌、背部和腿部为主，其次是肩部、手臂和腹肌，可以再加入一些别的动作，这样便能在最后达到力竭效果。

推荐一套每周4练计划：

周一：胸肌+肱三头肌（杠铃卧推+器械卧推+上斜哑铃卧推+哑铃颈后臂屈伸+俯身单手臂屈伸）

周二：背部+肱二头肌（杠铃划船+高位下拉+单臂哑铃划船+杠铃弯举+哑铃交替弯举）

周三：休息

周四：肩部+腹肌（坐姿哑铃推举+站姿哑铃侧平举+坐姿俯身哑铃飞鸟+滑腿卷腹+反向卷腹+坐姿转体）

周五：休息

周六：腿部（杠铃深蹲+仰卧腿举+罗马尼亚硬拉+哑铃腿弯举+徒手站姿提踵）

周日：休息

建议胸肌、背部和腿部选择中等重量，肱二头肌、肱三头肌、肩部和腹肌选择小重量，每个动作分别做4-5组*8-15次，根据自身的实际情况来选择。

健身新手开始怎么练胸肌

周一：练胸和肱三头肌；

练胸的动作有平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，双杠臂屈伸（针对下胸肌的宽握），哑铃飞鸟，以及龙门架夹胸。

练肱三头肌的动作有窄距卧推，绳索下压，哑铃臂屈伸，双杠臂屈伸（针对肱三头肌的窄握）。

周二：练腿和肩膀（三角肌）；

练腿的动作主要有深蹲，箭步蹲，倒蹬，腿屈伸，仰卧推弯举等动作。

三角肌的动作有杠铃推举，哑铃推举，哑铃侧平举，俯身哑铃飞鸟，蝴蝶机反向飞鸟等等。

周三：练背和肱二头肌；

练背的动作有正握宽握引体向上，窄握反握引体向上，高位下拉，杠铃划船，哑铃划船，坐姿绳索划船等动作。

肱二头肌的动作有反握窄握引体向上，杠铃弯举，哑铃弯举等动作。

周四：休息；

周五：练胸和肱三头肌；

周六：练背和肱二头肌；

周日：休息。

这个计划是一次锻炼两个部位，一周五练，比较适合初期和中期健身爱好者。

里面没有腹肌的锻炼计划，是因为腹肌可以每天都练，所以可以一周挑选几天，在训练末尾锻炼腹肌，不必单独拿一天的时间去锻炼。