手臂怎么练(练手臂肌肉的动作)

练手臂肌肉的动作

　　每天早上6点~7点起床后先喝杯水，然后带上耳机去跑步，跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时，要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。　　跑完步后做拉伸运动，拉腿和吊胳膊。然后全身的转动把运动神经打开，完了之后一定得压腿，压到腿酸的程度，但要轻压，压1，2分钟即可。　　膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。　　俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。

怎样锻炼手臂力量

步骤/方式1

1，跪姿俯卧撑

俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。如此重复做3-4组，每组12-15个。

步骤/方式2

2，中姿俯卧撑

注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组，每组12-15个。

步骤/方式3

3，引体向上

建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。

如何提高手臂力量

1、用重心控制球

即打球主要是全身发力,不是单纯靠手臂,利用腿,腰等身体部位的动作集中发力击球,表现出来就是身体的重心控制有用身体重心拉球、打球并送出的感觉，有用自己身体重心压住来球并送出的感觉。反冲时，也要用重心来控制球只有前臂和手腕动作，没有用重心来调节弧线，经常压不住球或回球质量不高。提前判断来球的落点及旋转，晚了就来不及做动作，被迫只用前臂和手腕击球，另外动作不要大，因为如果来球旋转稍

强的话，落台后弹起来很快，不好找点。

2、身体重心一定要低

身体重心一定要低，这样打球才稳。反手位厕身时，身体更要低，才能打的准。但注意要活用，当中近台拉前冲时重心不要压得太低，否则导致引拍太低，拉球压不住弧线，易出界。

3、击球时必须放松

击球时，手臂必须放松，有用腰转动打球的感觉。打球要有击打（快攻）的感觉，不是摩擦。要主动去击打球，不要被动的让球来顶你的球板。腰部要放松，不要紧张，否则看起来是直着腰板打球。其实，整个打球过程中，只有击球的瞬间是紧张的。

4、协调用力是基础——腿、跨、手必须同时同方向动作

5、用力方法是技巧——根据来球和自己的战术目的，可以采取加力，借力、合力、摩擦、弹击等不同

方法。

建议你从正手攻球练起，体会用身体打球，学会重心交换。在攻球练习中，不要出现抬肘等，就可以逐渐克服你的问题

徒手练手臂肌肉的动作

空手抓能锻炼小臂肌肉,提升耐力，但不会提高力量。这种练法是静力练法,其中的关键是:在握拳的同时拳心是空的,也就是拳往内收缩,拳心往外顶,形成抵抗力。

如何快速锻炼手臂力量

一：哑铃

　　平举哑铃、侧举哑铃

　　二：杠铃

　　平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌

　三、臂力器

　　臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。

健身房练手臂肌肉的动作

握力棒是锻炼、健身的器械，能锻炼到手臂肌肉还能锻炼到胸肌以及背肌。在使用握力棒锻炼的时候，不能使用蛮力，以免拉伤肌肉，需要有正确的锻炼方法来指导训练。；握力棒的练习方法：；

1、两臂向前伸，弯曲弹簧，然后逐渐放松，重复几次；

2、站立，两脚分开，左右肘弯曲，双手弯曲弹簧，握力棒向前45度倾斜；

3、两臂向前弯曲弹簧，然后逐渐放松；

4、握力器置于身后，弯曲握力器；

5、蹲马步站桩，两臂弯曲弹簧，弹簧朝前；注意事项：握力棒每次练习，每个动作可以做5组，每组10下，在使用握力棒的过程中要注意安全，握力棒被弯曲以后弹力非常大，所以每次使用握力棒锻炼都要注意安全。

无器械练手臂肌肉的动作

想要拥有练出明显的手臂腹肌，需要进行专业的训练和适当的饮食调节。

首先，建议采取高强度的肌肉刺激训练，如引体向上、双杠臂屈伸、哑铃弯举等，每周练习3-4次，每次约30分钟。此外，可进行强度变化的间歇训练，如HIIT，让肌肉遭受更大的负荷和休息。

饮食方面，除了每餐增加高蛋白质、低脂肪食品，还需要控制卡路里摄入量，以达到减脂瘦身的效果。要注意的是，训练和饮食方案需要针对个人的体质和目标进行定制，建议寻求专业教练的指导和帮助，同时要坚持长期的锻炼计划，才能拥有健康和强壮的身体。