如何练速度(如何练速度和爆发力)

如何练速度和爆发力

每周练三次就可以了，爆发力训练是指对肌肉力量快速收缩的训练，他可以提高在一定时间内肌肉收缩的速度。而力量训练必须是隔天练习的，否则肌肉会极度疲劳产生损伤

如何快速练出爆发力

1、明白短跑起跑发力的整个过程

从短跑明星鲍威尔起跑姿势我们可以看到起跑弹起的一瞬间是将所有力量集中于脚尖的，身体前倾的角度很大，小腿和腰部平行，注意，此时千万不要将身体迅速挺起，这是几乎所有业余人员都犯的毛病。

手臂用尽全力摆到最大幅度，但是尽量平行于视线前方，此时两脚呈内八字，向赛道两侧用力，力量集中于中间，最短的时间获得最大加速度。从1到30米内身体逐渐恢复垂直

2、针对于起跑的训练方法

影响起跑的最主要肌肉：小腿肌肉，大腿屈肌，侧腹肌，三角肌，肱二头肌，以及胸肌。

练习内容：

（1）哑铃负重提踵

（2）卧推或者俯卧撑

（3）高抬腿

（4）仰卧起坐

（5）对于屈肌只能靠短跑锻炼

这5项两天一次，每次做到力竭，且尽可能快速做完

这些看个人体能，坚持几个月后力量上真的突飞猛进。

3、明白后半程的姿势

身体笔直，每次抬腿大腿都要平行于地面，落地时前脚掌着地，手臂必须以最大力量最大速度摆动，手指要高于眼部。我们跑时还要有区别与这张图，手臂摆向要尽量与肩部同宽平行于前方，不能靠胸前，动作千万不能乱，一直要保持至最后

4、针对后半程的训练方法有两个:

（1）冲刺跑

（2）上坡冲刺跑

采用做五修二的方法，星期1练到星期5，而且每次只用接近于最快的速度跑，每次跑完都要回想动作，下次再改正。

注意事项

不能急于求成，开始训练后的两星期，有人的百米竟然下降了。其实是因为

（1）此时肌肉由于每次训练是毁损伤，未修复（2）就是还未把技巧掌握

坚持，是肯定的，所以每次训练必须速战速决，不然花太多时间。

怎样训练速度和爆发力

起跑速度的提高要从多个方面练习 第一，要多做起跑练习，尤其是上起跑器的蹲踞式起跑练习（没有的话，原地蹲踞式也可以），要有人辅助发令，长期锻炼，可以提高起跑反应。

第二，30米跑练习，30米跑的过程可以锻炼你从静止到达到最高速度的能力，为短跑（跳跃）运动员经常采用的训练手段。

第三，陡坡上坡跑（坡度20～30度），这个练习坚持做的话，可以大幅度提高起跑的爆发力，增加步长。

第四，短距离身体前倾跑，要求练习的时候双脚并拢站立，身体前倾直至快失去平衡，然后以最快速度加速跑出去，跑15～20米即可。这个练习可以提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适宜前倾度。

第四，增强腿部力量，起跑速度的快慢取决于短时间内肌肉的快收缩能力，所以腿部力量（尤其是大腿前后群肌的快速力量）是起跑加速的保证，具体方法很多，如果没有器材条件，推荐你做一些动态跳跃练习，比如多级蛙跳，快速蹲跳起，负重深蹲，立定二级跳等等。

怎样练爆发力和速度最快

这个要看天赋的。不是每个人都能一秒爆发，但是后期可以培训，还是可以的

怎样练爆发力和速度视频

想要提高爆发力先要了解什么是爆发力。提高起动速度主要在本身爆发力之外还要考虑反应能力。

第一，爆发力：

首先看一下什么是力量素质

力量素质：力量素质人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。

分类：最大力量、快速力量（含爆发力）、力量耐力以及相对力量

这里你问到的是快速力量中的爆发力，我给你讲解一下。

爆发力：张力已经开始增加的肌肉以最快的速度克服阻力的能力。

评定：爆发力指数=最大力量/用力时间（数值越大越好）

训练形式有很多，可以是单关节的也可以是多关节的，说白一点你平时的训练动作很多都可以作为爆发力训练。综合性多关节多肌肉参与的动作效果更好。（可参见举重、拳击等专项爆发力训练动作及视频）

训练原则：

负荷强度：克服自身体重-30%最大负荷强度

负荷数量：原则保持良好的兴奋性（次数组数并不是越多越好）一般为1-5次

间歇时间：1-3min或3-5min（依照强度而定）

这里着重要提到的是在爆发力专项训练的时候一定不要有明显的疲劳感，不然效果会大打折扣，因为其主要功能系统是磷酸原功能系统（参见我的文章三大供能系统有关内容）。

方法：超等长训练为主。原因：①超等长训练强调肌肉的迅速拉伸和迅速地回缩，就是为了较好地利用肌肉这种粘弹性物质的力学特征。在力量训练中对肌肉长期作这种类型的刺激，使肌肉在这方面产生适应性，从而达到发展爆发力的效果。②肌纤维中的感受器肌梭，对肌纤维受到快速

牵拉负荷引起的幅度和长度变化会作出强烈举张反射，大量的神经冲动被传到脊髓。在脊髓中传入神经元的突触直接与运动神经元相连，将强有力的神经冲动传回骨骼肌纤维，使它们产生收缩。

动作如：蛙跳、跳深等。

第二：起动速度

首先建议你去看百米运动的起动姿势以及相关肌肉发力特点，这个在这里说篇幅太长。

另外建议你练习对声音的反应时（一般都是以枪声为信号）和压枪的能力。