二头肌怎么练(二头肌怎么练效果好)

二头肌怎么练效果好

你好，我是尕黄。

为了提高健身效率很多人都会一天安排两个部位的训练，一个大肌群和一个小肌群。今天就来说说背阔肌和二头肌怎么训练。

先讲二头肌1.绳索弯举

首先调整合适的配重，背对龙门架保持站立，保持膝关节微屈，一只手握住绳索手柄，保持肘关节向内夹紧固定，然后肱二头肌发力向上弯举绳索，至动作顶点稍停0.5-1秒后慢慢还原。

绳索优于哑铃的地方在于，它无论是在离心还是向心时都有牵制力，可以使二头肌时刻处于紧张状态。

每组做12-15次，做4-6组。

2.杠铃弯举

选择合适总量的杠铃，双脚分开站立保持站距与肩同宽或略窄，使双膝微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，让双臂自然下垂伸直但肘关节不要锁死，夹紧肘关节固定不动，然后弯曲肘关节向上弯举杠铃至顶点，稍停收缩肱二头肌0.5-1秒，然后控制速度慢慢下放还原，依次重复进行。

每组12-15次，做4-6组。

3.上斜哑铃弯举

首先仰卧在倾斜角为45度左右的斜凳上，选择合适配重的哑铃，保持双臂自然下垂于身体两侧，双手分别握住哑铃，向内夹紧肘部保持大臂固定不动，然后肱二头肌发力，慢慢向上弯举哑铃，顶点稍停0.5-1秒，然后慢慢还原。

过程中注意要保持腕关节处于中立位。

顶峰时可以做一个手腕向外翻转的动作，使小拇指高于大拇指，进一步收缩肱二头肌。

每组12-15次，做4-6组。

接下来说背阔肌1.坐姿划船

首先让双脚要踩紧踏板，膝关节保持微屈的状态，注意腿不要完全伸直，双手抓住牵引三角手柄，双臂要伸直，收紧腹部，抬头挺胸。然后收缩背部的肌肉，使两边的肩胛骨要保持收紧的状态，用这股劲带动把手拉至腹部，顶峰时保持1-2秒，让背部得到最强的刺激。

每组10-12次，做3-5组。

2.宽握引体向上

首先保持双臂伸直，抓紧杠杆，抬头挺胸，让身体往后保持倾斜30度左右。然后借助手臂的力量，向后下方拉动肩膀，让身体向上，坚持让上胸口触碰到杠杆。这里需要注意的是，下巴过杠并不是硬性要求，胸部去触碰横杆才能让背部刺激更强。注意收紧腹部，然后保持背部的收紧，并缓慢的开始下降身体，让手臂完全伸展，使背部的肌肉得到完全的舒展，然后再次进行动作。

每组6-12次，做3-5组。

3.直臂下拉

做这个动作时保持正握宽把，注意掌心要向下，最重要的一点双臂的距离要超过肩宽，保持上半身向前倾斜至30度，双手要注意伸直，保持手肘微曲，向身体大腿方向划弧线拉动把手，注意感受背阔肌收缩，然后缓慢恢复至初始位置，再次重复此动作。

每组12-15次，做3组。

4.杠铃划船

做这个动作时，双手要握紧杠铃，双膝保持弯曲状态，身体向前倾斜，但要保持背部挺直，尽量让身体和地板保持平行。但如果背部压力过大时，可以适当让倾斜角度减小一些。保持身体固定，双手提起杠铃，当动作在顶端状态时保持背部收缩1-2秒，再缓慢放下，然后重复动作。

每组8-12次，做4-6组。

以上就是二头肌和背阔肌的训练方法，希望能帮助到你。

二头肌怎么练?

步骤/方式1

无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。

步骤/方式2

可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。

步骤/方式3

在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。

二头肌怎么练效果好一点

步骤/方式1

无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。

步骤/方式2

器械锻炼法：可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。若条件允许，可以请专业教练指导锻炼。

步骤/方式3

另外除了锻炼之外，还应该在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。

二头肌怎么练快速增大

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了，就做上2~3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8~10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5. 高密度:"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

顺便给你推荐一下可以促进长高的方法。也许你朋友能用到哦。多跳高，使身体拉伸。然后拉伸一下韧带。开胯: 简单说就是拉大腿内侧的韧带。 练习之前，最好要先压压腿，这样算是热身，不容易受伤。 方法1:扶着把杆（或是栏杆）打开双腿下蹲，蹲的时候腿要尽量向两边打开，脚跟和脚跟并拢，最好呈“一”字型。 方法2:面向把杆，将一条腿架倒把杆上，另一条腿的脚掌呈“一”字型站立。用你的胯骨去贴把杆。

二头肌怎么练最有效

步骤/方式1

方法一，举哑铃，长期坚持，对身体有好处

步骤/方式2

方法二，举重。这是能锻炼体能和肌肉的

步骤/方式3

方法三，拉伸。经常做，也有效果

二头肌怎么练效果好看

1、无器械锻炼法：主要为俯卧撑、开合跳等，可以每天每个动作3组，每组40个。

2、器械锻炼法：可以采用哑铃、杠铃、拉力器、吊单杠、拉环、卧推等，注意在锻炼的时候要避免过度发力，避免扭伤，循序渐进。若条件允许，可以请专业教练指导锻炼。

另外除了锻炼之外，还应该在饮食上适当加强蛋白质补充，比如鸡蛋、瘦肉、牛肉等。

二头肌训练方法和动作要领

肱二头肌是人体上臂的一个重要肌肉，它的主要作用是弯曲肘部和旋转前臂。

要练好肱二头肌，需要进行一些特定的训练。

1. 弯举训练：

弯举是锻炼肱二头肌的最基本方法。

可以使用哑铃或杠铃进行弯举训练。

将手臂伸直，然后将重量缓慢地向上提升，直到手臂弯曲成90度。

然后再缓慢地将重量放回原位。

每组重复8-12次，进行3-4组。

2. 逆向弯举训练：

逆向弯举是一种锻炼肱二头肌的有效方法。

将手臂伸直，然后将重量缓慢地向上提升，直到手臂弯曲成90度。

然后再缓慢地将重量放回原位。

每组重复8-12次，进行3-4组。

3. 平板撑训练：

平板撑是一种锻炼肱二头肌的有效方法。

将身体伸直，手臂伸直支撑在地面上，然后将身体向下降低，直到手臂弯曲成90度。

然后再缓慢地将身体向上提升。

每组重复8-12次，进行3-4组。

4. 交替弯举训练：

交替弯举是一种锻炼肱二头肌的有效方法。

将手臂伸直，然后将一个手臂的重量缓慢地向上提升，直到手臂弯曲成90度。

然后再缓慢地将重量放回原位。

然后再进行另一个手臂的训练。

每组重复8-12次，进行3-4组。

总之，要锻炼好肱二头肌，需要进行一些特定的训练，如弯举训练、逆向弯举训练、平板撑训练和交替弯举训练。

这些训练可以帮助增强肱二头肌的力量和体积，从而使上臂更加强壮。