腹肌怎么练最快(腹肌怎么练最快七天)

腹肌怎么练最快七天

一般来说,正常体重的人,坚持3-6个月就能看到腹肌线条。

练出腹肌的时间是因人而异的,每个人的体脂比例都不一样,而体脂的高低会影响腹肌的明显程度。一般来说腹部脂肪少的,腹肌锻炼时间会少一些,一般3-6个月左右能看到比较明显的腹肌线条,而腹部赘肉过多的人练出腹肌的时间会需要久一些,还要考虑先进行运动减脂再锻炼腹肌

腹肌怎么练最有效最快几天

步骤/方式1

1，仰卧起坐。平躺于地上，双脚着地，屈膝，双手交错于胸前。可以请别人扶稳您的双脚，或者在双脚上放置重物。准备好后，开始进行仰卧起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬离地面。在这个过程中要注意保持背部挺直（不要弯腰）。随后可以恢复原来的平躺姿势。重复上述过程继续练习。

步骤/方式2

2，卷腹运动。平躺于地上（根据自身的习惯可以用/不用垫子），双手放于胸前或者轻放在太阳穴旁（注意双手不要放在头后，以免伤害您的颈椎），屈膝。准备好后，开始运用您的腹部肌肉把肩膀往双膝的方向拉动。

步骤/方式3

3，抬腿运动。平躺于地上，双腿平放，双手置于两侧。准备好后，向上抬起双腿（注意不要屈膝）直到（或接近）90度为止。然后放下您的双腿，重复上述过程，期间注意您的双腿不要着地。

腹肌怎么练最快?

俯卧撑，俯卧撑

　　腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。

　　引体向上，引体向上

　　做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。

　　哑铃，哑铃

　　如果你有哑铃，那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。

　　二、腹肌怎么练

　　仰卧起坐，仰卧起坐

　　这也是世界上公认的居家的方法，做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右，因为我们需要的不是一天做多少的数量，而是需要每天的坚持。

　　长跑、短跑

　　跑步可以使人美丽，这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽，这是另一个真理。也就是说，我们可以抽出一点点的时间去跑步，一边呼吸新鲜空气，一边养成腹肌。

　　篮球篮球

　　也许你见过不少篮球运动员的身材，是的，他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话，那你真该尝试一下这个运动。

如何练腹肌七天见效三个动作

高水平的备赛技术对于每一位参赛选手而言都是非常重要的，在减脂的同时如何最大化的保持肌肉量与肌肉维度，在舞台上展现出最佳状态。

相信有参加过几次高水平赛事的健体选手都会发现赛前脱完水后自己又瘦又干，维度下滑的非常严重的问题，仿佛已没有了任何训练痕迹，辛辛苦苦的增肌好几个月，每个月一把辛酸泪的“吃喝拉撒练”才长那么几百克肌肉.....

结果呢？

这一比赛掉一半，对不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老铁们不要心痛，栽了跟头就要吸取教训，一个高水平的备赛期是需要合理规划与执行的，很多国外职业健体选手精准的制定备赛计划，其中有的选手在这个备赛周期内肌肉维度反而还会有一定程度的增长，今天就为大家详细的介绍健体运动员该如何制定适合自己的备赛期计划。

备赛周期多久合适？

国外很多职业的健体选手通常会选择12周或者更长的备赛计划安排。

但注意这里所说的是职业选手，而对于国内而言，参加比赛的多是健身爱好者或是业余健体选手，12周的备赛周期会显得过长，因为很多职业选手可能每天只需要做的事就是吃饭，睡觉，训练，打豆豆，有足够的精力来保证自己备赛计划的执行力。

而你还需要起早贪黑挣钱养家糊口，即使作为大学生有大把的时间训练，也难以保证自己对饮食摄入的把控。而且作为职业选手拥有多年的比赛经验与强大的毅力，以及整个专业工作团队支撑运作备赛期的每个阶段。

而初期参赛的选手太长的备赛周期反而会愈加消磨你的意志，无法精准的把控减脂速率，过早进入比赛状态，所以如果你是一个已经拥有了多场高水平比赛经验大神级别的选手，十二周或者更久的备赛计划完全没有问题，而作为普通的业余参赛选手我建议采用八周的备赛周期。

第1-4周（调整身体整体新陈代谢水平与高效减脂期间）

训练模式：每日两次力量训练，一次30分-40钟的中等强度有氧训练（中慢速爬楼，爬坡，自行车，划船都可），中等强度的有氧一方面保证碳水消耗后脂肪和肌糖原平稳的供能，另一方面也可以保证有效的减脂。

注意：不建议采用剧烈的HIIT,TABATA等有氧方式减脂训练。

力量训练以自由重量为主，不要做过多的组合器械，保证较高强度高密度的力量训练。每次力量训练时间不超过1小时，有氧运动结束后进行15分钟的腰腹部训练（尤其是平时不爱做腹肌训练的老铁们，3D立体感的腹肌和腹外斜肌难道不是进决赛的标配么）。

饮食：饮食计划必须保证每3小时一餐，以加速新陈代谢。碳水化合物为每公斤体重3g，蛋白质为每公斤体重2g。

以早8晨点为第一餐，11点为第二餐，14点为第三餐，17点为第四餐，20点为第五餐，每餐都要非常均衡经过计算称量后才可进食，第五餐不应再进食碳水化合物。

早餐选用纯麦片加鸡蛋

第二至五餐为米饭或糙米加鸡胸或鱼

第六餐选用乳清蛋白或牛肉。

以体重70公斤（约156磅）计算，每KG体重需要量２克蛋白质，每天蛋白质总量为70X2=140克，那么我们的碳水化合物也就是近210克。

注意：训练计划必须紧紧的围绕饮食计划和作息时间进行。

补剂推荐：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海鱼油，复合维生素矿物质

第4-8周（决定你比赛状态的重要阶段）

训练模式：每日两次有氧训练，根据体脂状态（经过第一个周期有氧应该降低到7-8%体脂）决定一次或者两次30分-40钟的中等强度有氧。如果两次可安排在早晚各一次。

力量训练，小肌群可继续部分训练动作选用自由力量训练，大肌群尽量采用固定器械，但需要注意的是不要降低训练力量与强度，使每次力量训练课都能在大强度下完成，而不是传统上的减轻重量增加次数。

很多人会在这个阶段进行小重量高次数注重离心的训练，这样训练时募集到的肌肉纤维变少了，自然对于肌肉本身的刺激也降低了，你的神经系统也会发出减少供给肌肉营养的信号，尤其是在备赛期的这个阶段营养摄入比较缺乏的情况下，肌肉营养的缺乏也会从视觉上看起来肌肉的维度减少，缺乏大重量的训练也会导致睾酮分泌的下降，所以对于小重量高次数细节雕刻训练应该建立在大重量多肌群的训练基础之上。

每天晚上进行30分钟的造型训练，很多选手只会赛前一周在急急忙忙的准备造型展示，造型训练包括四个方位的标准定位展示，和自由造型展示，裁判往往通过选手的舞台表现力来区分两个水平相近的选手。

饮食与补剂：继续沿用第一阶段，如果减脂速度没有达到预期，碳水可根据体脂状况适当降低到每公斤体重2g或者3g。

注意事项：第二阶段是一个非常重要的时期，每天的训练消耗量都很大，必须保证每天8小时以上的睡眠，休息期间可以进行日光浴，较深的皮肤底色会在赛前油彩涂抹时更加均匀，自然，减小色差。

最后10天

训练模式：力量训练可以适当减少总体训练容量，简单腿部训练或去除腿部的训练（毕竟健体重点不在腿部），保留更多的体能进行其他部位训练。

训练模式：有氧根据最后体脂情况增减（最后一周应保持在5-6%），注意健体选手并不用像健美选手一样减脂过干，拉丝十分明显，而是干度适中，肌肉整体自然、匀称、饱满。

增加造型训练时长，最后10天的造型训练尽量不要看镜子，用手机录下来后回放找缺点，提高舞台上展示造型动作时肌肉的记忆力和感受度。

饮食：赛前七天，开始断油盐，不要吃鸡蛋（钠含量很高），蛋白质每天80-100g即可。把碳水化合物的摄取量减少50%，每公斤体重1-1.5g左右。牛肉、鸡腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

补剂：此阶段不需要任何补剂，抽筋情况可适当补充钾片。

注意事项：最后10天完全是对个人意志的考验，通过之前长期高强度的训练和低碳，又要在接下来几天断盐，充水，脱水，充碳等流程，你会在接下的几天里进入暴走模式，完全爆发的小宇宙，切记控制好自己的情绪。

赛前3天

充水，每天8-9L蒸馏水，切记一定要饮用蒸馏水，不可喝矿泉水。杜绝一切钠含量高的食物。

充碳，最后3天也开始慢慢冲碳，慢慢增加碳水的摄入量，碳水可选择糙米，大米或者土豆，每公斤体重4-5g，冲碳将会显著的提高肌肉中的糖原储存能力，而且实际上，在身体碳水化合物被耗尽之后，身体会反馈性的储存更多的碳水化合物，让肌肉一下子更饱满。而与此同时，每克糖原储备都要同时占用3到4克水，所以这个时候肌肉就开始把皮下的水分吸引到肌肉中以此来固定糖原。结果就是肌肉中的糖原储备多了，肌肉看起来更大更满了，而同时皮下水分少了，让血管和肌肉线条更加的清晰了。

训练方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比赛完之前可以补充钾片防止比赛时抽筋。

赛前1晚

脱水，这一天可以不用在进行任何训练，尽量保存体力，口渴时候喝一点点水，要把饮水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11点间蒸一次桑拿后断水。

上台前2h

赛前充碳，可以吃一些汉堡、披萨、冰激凌、巧克力等高热量的食物。

上台前30min

这会可以吃一勺氮泵后开始热身，热身时，要准备高浓度的葡萄糖水加肌酸不断地补给身体，以便肌肉血管充分膨胀。在热身过程中不要用力过大、过快，以免消耗体力过大，而应慢慢地伸拉收缩肌肉，让血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨胀。上场前检查比赛裤，油彩是否均匀，发型梳理整齐。

不要盲从，选择适合自己的才是最好的

由于每个人都训练水平，肌肉量，肌肉形态，基础代谢，体脂，整体形态等因素千差万别，所以并没有任何一个备赛计划可以完全套用于任何一位选手，这套八周的计划更适合于有至少一年半以上训练经验，备赛经验不充分和处于进阶阶段业余健体选手。

如果一开始你就选择一个高水平的职业选手备赛计划只会使备赛的效果适得其反。

健体选手在非赛季也不用像健美选手那样保持很高的体脂，毕竟健体的中后期并不是单独以“肌肥大”的训练模式为主，处于训练前期的健体选手也不建议参加过多的比赛，通常非赛季10-13%都是很合适的区间，这样会使我们更容易进入备赛状态，也可保持平时良好的力量训练状态和肌肉增长的速度。

腹肌怎么练出

步骤/方式1

俯卧撑

俯卧姿势，双手张开与肩同宽撑地，双腿向后伸直，脚尖撑地，收紧腰腹，将身体重量置于脚尖，躯干与腿保持一条直线

步骤/方式2

仰卧抬腿

平躺于地面，双手固定于地面，用腹部力量将双腿向上抬至90度，然后慢慢放下，重复动作即可。

步骤/方式3

仰卧太空步

平躺在瑜伽垫上，背部紧贴地面，双腿向上腾空做交叉步。

腹肌怎么练最有效最快一周

练腹肌的时间与个人的身体条件、饮食习惯、运动量等因素有关，所以并没有一个固定的时间。

想要练出明显的腹肌需要坚持至少3个月的高强度练习，每周3-4次，每次30-60分钟左右，并结合适当的有氧运动和合理的饮食计划，才能达到较好的效果。

腹肌怎么练多长时间能练出来

做仰卧起坐

腹肌怎样练最快

要快速练腹肌的话，可选择仰卧两头起，一组练10到12次，共练6组，也可选择仰卧卷腹练习，卷腹动作不宜过快，20至30个一组，练习6组。

腹肌咋练最快

步骤/方式1

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的，那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊，所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

步骤/方式2

引体向做这个动作需要在白天的健美器材上面。很多社区都有这些健身器材，什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧，如果能够保持很好的引体向上的数量的话，不久你就可以锻炼出两块结实的胸肌。

步骤/方式3

卧推举杠杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，然后调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃，慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组，每组大概12－15次欧推动作，具体视乎个人身体条件。熟练之后，可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸部肌肉，操作难度稍微加强。

腹肌练成方法快速

一、侧身弯腰运动直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。

这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。

练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次

练腹肌最快的方法7天

针对这个问题，我个人认为:肌肉锻炼的训练频率安排（也就是指一周锻炼几次）完全与各人训练水平有关系。锻炼肌肉一个部位一周训练一次并不是不可以，而是取决于你处于什么训练水平。例如:你的训练水准己经达到高级水平，锻炼肌肉一个部位一周训练一次是不行的。因为，如果每周按照全身锻炼计划来安排的话，锻炼肌肉一个部位一周一次的训练频率就相当于最低一周三练的课程安排。对于一个初级水平健身者来讲，一周三练计划是最基本最少的训练频率，全身各部位肌肉群都可得到一周一次的锻炼。在初级水平阶段就己开始使用锻炼肌肉一个部位一周一次的训练方式了，你说中高级水平继续采用还会有增肌效果吗？所以说，锻炼肌肉一个部位一周一次的训练用于初级水平的健身人员还是可以的，对于中高级水平的健身人士是不适合的。

下面我针对各人训练水平，如何合理安排健身增肌训练频率，作出一些介绍，供参考。

一、处于初级水平阶段（经过3-6个月训练）:

对于初级水平的训练者建议一周锻炼3次，在一周三练当中，要安排锻炼的部位有胸部、背部、肱二头、肱三头、腿部、肩部、腹部，练一天休息一天。比如一三五或二四六，不多练，也不少练，有规律的安排。如果休息一天后还是感觉肌肉酸痛或不适，可以再多休息一天。

如果是重点减脂的练习者，可以在每周三次力量训练后的休息日里，安排1-2次30-60分钟的有氧运动（比如，慢跑、快走、骑车等），不过必须要保证每周休息2天。

二、处于中级水平阶段（6-12个月训练）:

对于中级水平的训练者建议一周锻炼3-4次，可以每周将身体每块肌肉锻炼2次，不过还是要保证训练后给身体一定恢复时间。

三、处于高级水平阶段:

高级水平的训练者可以根据自身条件，来安排适合自己的每周练习次数。

因此，一个部位练几次比较好，还需要根据自身练习水平来安排。如果你是中级水平，要想取得更好的训练效果，建议每周对身体每块肌肉锻炼2次。

为什么中级练习者建议每周对身体每块肌肉锻炼2次呢？

因为在初级练习阶段更多的还是学习，学习各个动作怎么做，掌握各个动作的动作要领，体会目标肌群的刺激等。

经过前期3-6个月的学习和实践，可以说一个初学者已经能够掌握多数练习动作，以及能够体会目标肌群的刺激，身体的训练效果也会有较明显的改变，具体的效果因人而异。

初级阶段过后，就需要对自身的训练作一个调整，因为要想取得更好的训练效果，需要给身体更多的刺激。

一个部位一周只练一次也有其如下弊端:

因为，训练后肌肉指标是处于下降阶段，经过恢复和休息会反弹更高超越原先水平（超补偿）。如果继续休息，超补偿就会慢慢消退，又回到原有水平。

再给大家举个例子，大多数人都会安排星期一练胸，练完后需要等到下个星期一再次练胸，这样会让休息时间太长错过了超补偿的阶段。这也是为什么有的小伙伴抱怨为什么胸肌不见明显增长的原因之一。

再来说肌肉的休息时间

一般来说，对身体上某一块肌肉或某一个部位来说，相隔的训练时间要休息48小时。如果训练强度大或要完全恢复，则需要72小时。

也就是说，休息3天后基本上就可以再次安排同一块肌肉的训练。比如星期一练胸，那休息三天后，周四可以再次安排一次胸肌训练。

当然肌肉的休息时间还需要结合自身实际情况来定，也不能单一的用时间来定死，还有练习者自身生理因素，休息的好坏程度，营养的补充等来决定。

总之，锻炼肌肉一个部位一周只练一次可不可以，不能一概而论。在什么情况下可以，还需根据自身训练水平来确定，才能取得更好的训练效果。