如何练腰部(如何练腰部力量办法)

如何练腰部力量办法

以下是一些可以帮助婴儿锻炼腰背部力量的方法：

1. 推腹时间：将婴儿平放在腹部，让他们用手臂支撑着上半身，像爬行一样活动。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

2. 抬头：当婴儿躺在背部时，可以轻轻地拉起他们的手臂，帮助他们抬起头部。这个动作可以帮助婴儿加强脖子和背部的肌肉。

3. 抬腿：将婴儿躺在背部，然后轻轻地拉起他们的双腿，帮助他们抬起来。这个动作可以帮助加强腰部和腿部肌肉的力量。

4. 悬挂：当婴儿有足够的颈部力量时，可以在一个安全的玩具悬挂器中让他们悬挂。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量。

5. 转身：当婴儿开始学会翻身时，可以在床上放置一个较大的毯子，让他们练习从一个位置翻到另一个位置。这个动作可以帮助加强腰部和背部肌肉的力量，并帮助婴儿学会改变姿势。

怎么能练腰部力量

仰卧起坐。对于男性来讲，用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做，只是重点要有耐心，还有坚持。不要做一天，怕累，就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组，效果非常好。

扭腰运动。

当然，腰如果劳累过多，不运动，就会造成其赘肉，以及损伤。这里建议大家有事没事的时候，可以扭动一下自己的腰部，从而让腰运动起来，达到提升腰功能的好处。

前屈下蹲。

在锻炼的时候，还可以用双腿前屈下蹲的过程，也可以达到锻炼腰力的。

这个时候，记得，双手抱住你的膝盖，然后下蹲，不同的人下蹲深度掌握好，最好是深蹲，然后站起。重复动作，五十次。

触地抬臀。

这个动作，可能对许多人来讲，比较困难，因为柔韧度不行了。但，你不用触到地上，只要尽量手靠近脚就可以。

记得，双腿必须直立不打弯，一个触地抬臀的动作，可以坚持三十秒，一组动作，二十次。

高级马步。

蹲马步，自然也可以达到这个效果的，但，腰力不好的人，则可能无法承受，就建议你用平时的马步就好。

高级马步是可以在腰上加重，这样，让重物下垂的力量，让腰力回升。

腰部按摩。

做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩，坚持天天做一次，或者是也可以把罐，这样，把后背里的湿气拔掉，也能真情以很好的腰力回升的作用。

练腰部力量最好的方法

腰部力量练习方法l.直腿硬拉　　初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。　　动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。　　动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。　　动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。2.山羊挺身　　初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。　　动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。　　动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。　　动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。腰部柔韧性的练习方法（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交*两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸展。

怎么样练腰部力量

腰部力量是锻炼腹肌的一项重要支撑，可以帮助提高身体的整体健康。提高腰部力量的方法很多，其中一种有效的方法就是做仰卧起坐、俯卧撑、举腿仰卧支撑和卷腹等动作，可以减少抱腹部肌肉萎缩；另外，可以结合拉伸和反向运动来增强腰部力量，帮助改善腰椎前凸。

如何练腰力量视频教程

短跑得分为两部分练，一方面是力量，另一方面是技术。

力量篇:

看那些著名的短跑运动员，一身的肌肉线条个个壮的跟头牛似的，说明短跑是非常需要力量的，力量就是爆发力的保证。

短跑靠的是爆发力，爆发力又需要力量，所以提高短跑成绩可以从力量做起！

力量提升在我看来又可以分为三个部分: 上肢、腰腹、下肢！

1.

上肢力量，说简单点就是手臂力量但也不仅仅是手臂力量，短跑中需要快速摆臂来获得速度，所以如果你觉得短跑成绩需要提高的话，可以从提高手臂力量开始做起。

具体训练: 俯卧撑，引体向上 。

俯卧撑不需要场地，随时可以练，每天分早中晚三次，30个一组间隔半分钟每次做上两三组。

引体向上可以锻炼到整个上半身的肌肉，单杠在学校都会有，10个一组每天做上两组差不多。

2.

下肢力量，训练下肢力量是为了保证跑动中蹬腿的力量，所以也是很重要的部分，想练好短跑就得保证下肢力量足够！

具体训练: 负重深蹲，长跑，蛙跳等。

负重深蹲一般是肩扛杠铃做深蹲，相信在学校的体育器材也会有杠铃，但是这个训练一般要教练安排，在这里提主要是对重量作下要求，体重重量加上30+50左右的重量差不多，轻了效果达不到，重了有可能会太过劳累完成不了后面的训练。

长跑运动可以很好的训练在跑动中需要用到的肌肉，一般五公里距离比较合适。

蛙跳就不多说了，那酸爽都懂！

3.

腰腹力量，跑动中只能看到摆臂蹬腿等动作，但是还有腰腹力量发挥很大作用，腰腹是串联上肢和下肢的配合，所以腰腹力量也显得尤为重要。

具体训练: 仰卧起坐。

仰卧起坐是练腰腹最好方式，这是毫无疑问的，不需要啥场地在床上都能做，一天的训练量至少达到200个比较合适，次数和单组数量自己视情况而定。

PS: 具体的训练方式和计划可以自己去制定，尽量做到符合自身的实际情况。

技术篇:

经过了力量训练，怎么将这些力量最大限度的用出来，就变成了技术活，这么说能理解了吧？

技术这方面我也分两部分讲: 身体和全程两个部分。

①:

身体动作注意几个方面: 摆臂，步幅，频率。

摆臂的动作一般是前露肘后露拳，步幅和频率适合自己就行，可以自己去网上看看视频学习一下，也可以让你的教练指导你，我也就不多说了。

平时自己可以练练摆臂，蹬腿等动作

②:

全程跑法是有四个阶段的: 起跑，起跑阶段，冲刺阶段，压线阶段。

高考起跑一般会有起跑器，如果有条件还是可以多练练的，平常学会使用高考也就会用了，会用起跑器肯定更快，另一方面就是反应速度，多做起跑练习形成条件反射，当初我体考就是第一个冲出去的。

起跑阶段，离开起跑器后，一般是重心往下压，步幅较小以获得频率加快，最短时间内达到最快跑动速度，一般这个过程是保持30-40米左右。

冲刺阶段，在前面起跑将速度提升到最大之后，要保持这个速度往前冲，在保证频率的情况下，尽可能去加大步幅，就按这个速度跑过四五十米。

压线阶段，一般是全程剩下十多米的时候开始准备压线，博尔特最后10米三步半可以跨过去，所以我觉得准备压线的时候，步幅要跨到最大，然后还有几米的时候躯干往前伸，用躯干去压线而不是四肢，没别的办法就是看视频多练。

技术方面我就按个人感觉写的，不认同可以自己多去看看视频，照着视频教学练。

如果你觉得对自己有用可以试试看。

就这样

如何练腰部力量?

练腰劲的方法: 需要的条件:

1.有恒心2.有一定的体力和时间 我问过医生 一个人在早上和晚上的时候是神经最放松的时候 那时候练身体是最好的 制定方案就开始练习吧 早上起床刷好牙打理好自己的脸 休息一下活动开胫骨~就找个舒坦的地方躺下 不要东西压脚来做仰卧起坐~这样你会发现要用力很多 还有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好 每天早上100个仰卧起做 晚上就做70个~再做50个反的仰卧起做[也就是趴着的``] 这样既能加腰力~还可以慢慢的练腰的柔韧~时间一长 你会发现你会有一块块好吹母辜?而且~你大胆的尝试一下下腰 嘿嘿嘿嘿.... 注意事项:1.如果实在1下子做不了那么多个...就做一些就休息一下.但是.要尽力做.比如你能一次就做70个``就不要只做50~就这样慢慢的练``到后来你就会发现``一次做100个也很轻松 注意事项:

2.如果晚上实在是干了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因为身体也会有习惯的..如果不做..对力量的发展不利...所以说这是要有恒心的 腹肌 腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功.基本动作:1.斜板仰卧起坐,此动作不再多说.2.仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲.

3.两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖.

4.颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位.(练六组,每组12-15次).

如何练腰部力量办法视频

1.在主驾座椅左侧，副驾座椅右侧有三个按钮，分别是座椅位置、靠背以及腰部支撑按键；

2.前后移动开关，主要是控制座椅的前后移动，向后推，座椅会往后移，而向前推，座椅会前移；

3.腰部支撑按键，可以调节腰部支撑的角度；

4.靠背支撑按键，主要是调整靠背角度。

怎么练腰部的力量

我自己从小到大实心球奖拿到手软，而且真的不是力量流，我的吨位也不重，我的天赋其实一般。

第一个你是要先学会下腰，你把腰部往后拱，要把自己想象成弹簧一样，一瞬间的力量弹出去。

注意呀，练习一定要带腰带，之前拉伤，比赛前只能丢8到9米了，呜呜呜

第二个要学会换脚，这个是用来防止你发力过猛，把自己甩出去。这个是我自己练习了最久的，因为我协调性不是很好。

第三个就是抓握方式，有两种（想象我手中有球）：

1.一个是这样：

第二个是这样：

事实证明，第一个比第二握法容易发力，自己可以试一试。（小时候偷偷教别人第二种握法，哈哈哈哈哈，不过后来教了第一种，也跟我差了一两米。）

另外我说说力量方面：

实心球是腰腹>手>腿，而铅球是手>腿=腰

所以一定要加强腰腹力量训练，对于没有吨位的学生来说，实心球真的是投掷类最善良的啦！！！！

而且不要做太多耐力训练，而是侧重爆发力，不然会限制你的发展空间哒。

祝楼主能早日丢过20米哈哈哈哈哈！！！

如何练腰部力量办法图解

一、腰腹的力量主要用于致空，后仰，还有上篮时的拉杆和大风车，不过说起来都是致空，一般弹跳不好的人，也可以用腰腹的力量玩一些高难度动作，当你投篮时，你可以短暂的致空，利用时间差免于封盖和防守，当你投篮时，努力跳得更高，努力停在空中，在快要下来时投出去，这都是自我感觉，你可一找人防你来练，其实投篮并不是就靠腹部的力量，它是一个个全身协调的运动，你刻意去用腹部的力量，那样动作会很别扭，不仅不会提高，搞不好还会把原来的动作搞变形，记住，用自己最舒适，最熟悉的方式去投；

二、单手投篮的正确姿势：

1.双腿微曲，左脚右键前后稍微开立 2.右手持球于肩部前上方，左手扶球 3.投篮时，右脚向前上步，稍微超越左脚 4.两只手腕成倒V字，手肘成90°弯曲，眼睛从手肘之间瞄准篮筐，注意此时左手不要用力，仅仅起扶球的作用。

5.瞄准篮筐或篮筐上部的方框，拨球，注意球离手时左手没有接触篮球，主要靠右手的食指来拨球，最后食指指向篮筐的方向。

6.手肘伸直，全身之前弯曲部位自然伸直，这个力是从脚一直传到手腕上的。 三、双手投篮 正确姿势：

双手投篮是一般是对于单手难以控球的人，比如女生，常采用双手投篮。其实其动作要领与胸前传球一样，只不过是相当于斜向上45°传给篮筐。

1. 双腿微曲，左脚右键前后稍微开立 2. 双手持球于胸前或更高。

两只手对称，自然分开，左右手大拇指呈现汉字“八” 形状，用真根手指加指根接触篮球，注意手心不可碰球，否则会减少手指对球的弹性。

3. 投篮时，右脚向前上步，稍微超越左脚 4. 小臂用力往上推球，在小臂即将伸直之际，手腕准备快速下压，下压之际，手指 将球弹出去。

小臂伸直、手腕下压、手指弹球基本同时。

5. 投完球后，两手食指指向篮筐两侧，手臂伸直。 双手投篮常见问题：

a. 手心不可碰球，否则手指弹力失去，导致球方向不准。

b. 双手手肘过度分开，以致最终不是十根手指在发力，而变成小臂和拇指在发力。

c. 由于习惯右手，常常右手用力大于左手，导致球偏离方向。

d. 手腕下压与手指弹球的动作太慢，以至于只有用小臂的力量去给球动力，导致动力不足

如何练腰部力量办法视频教程

多扭腰，多提臀，对着镜子练，重要的是多练。

怎样练腰部的力量

首先核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。核心肌群不是单一肌群，对于它的定义并不统一。但是核心肌群的范围界定还是比较一致，它是指横膈肌到盆底肌中间的这一块区域。具体到哪一些肌肉，确实各家有各家的说法，但是对于核心肌群的一些锻炼方法，我们还是非常有必要掌握。

深蹲：

尽量站直身体（头尽可能向上顶，但别仰头，要保持正直），双脚分开与肩同宽。弯曲膝盖，尽量压低臀部和身体。停顿片刻，然后慢慢回到站起回到起始位置。做3组，每组做10次。

注意：确保膝盖前端不超过你的脚趾。保持上体正直——不要前倾。增加难度：变成蹲跳。下蹲，然后尽可能纵起向上，然后轻轻落地。

2.臀桥：

背部平躺于地，膝盖弯曲，手臂打开，手掌向下。以腹部为轴，提起臀部，双脚用力蹬地。使核心、臀部和大腿呈直线，在这个位置保持3-5秒。做3组，每组做10次。

注意：在抬高时，保持臀部水平——不要往两边偏。增加难度：做单腿臀桥。从地上抬起一条腿。在这条腿悬空时，用另一条腿的脚跟发力使臀部抬离地面。回到起始位置并重复。另一边也同样做。

3.平板支撑：

以俯卧撑位置开始。弯曲手肘，将身体下压，直到体重从手掌移到前臂。你的身体应该呈一条直线。收紧腹部，保持60秒。如果无法保持，那就保持5-10秒再休息5秒，这样间隔持续1分钟。

注意：臀部既不要放松也不要抬高。增加难度：做转动平板支撑。从平板支撑位置开始。然后向左转动做一个平板支撑，保持10秒，再向右转动，做个平板支撑，保持10秒。返回起始位置并重复。