如何胸大肌(如何练出胸大肌)

如何练出胸大肌

坐姿卧推，哑铃飞鸟，哑铃側平举，哑铃前平举，我一直练这几个东作。效果还行。

如何练出胸肌无器械

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

如何练出胸大肌?

如何锻炼胸肌？

俯卧撑:俯卧撑大家都比较熟悉，这种锻炼胸肌的俯卧撑身体呈斜状，将脚搭在器材上，双手撑地，用胸肌使力，带动整个上身向上提和向下压，这样也是锻炼胸肌的好方法。

2.举杠铃：就像举重一样的，这种锻炼是斜躺在运动器材上，双手握住杆铃的杆，两端的重量根据自己承受力来增减，然后慢慢举起杠铃，让胸部用力，这样胸肌就可以得到锻炼了。

3.斜躺在云动器材上，两只手分别拿上哑铃，哑铃的重量，根据自己的承受力来增减，上手臂与胸部在同一条线上，举起手中的哑铃与臂弯成90度，然后举起双臂，学会让胸肌用力，这样胸肌就可以得到很好的锻炼了。

4.站姿拉力器夹胸：双臂先握拉力器手柄，然后双脚稍微分开站立与肩齐平，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄，进行锻炼，可以变化站姿，这种作用力全部集中在胸部，可以很好的锻炼胸肌。

5.弹簧拉力器：两只手分别抓住拉力器的两端把手，分开双腿与肩齐平，双手以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全的伸展，稍微停顿后慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，然后反复操作，用胸肌使力，可以达到锻炼胸肌的效果。

如何练出胸肌 学生十天内

我个人觉得要想有一个令人羡慕而发达的胸肌，最好的方法就是练习俯卧撑。这十几年来我几乎不用健身器材，也不吃什么蛋白粉之类的营养品，就仅凭双手在地面上进行俯卧撑练习，就练出了一个令我满意也令人羡慕的胸肌。

在这里我也就毫无保留的，把我的经验分享给大家。在我练习俯卧撑之前我是没有什么胸肌，很平常也很瘦。当我练习几个月之后就开始有了明显的效果，自从刚开始练习直到现在，应该有十几个年头了吧！不过我也不一定每天都在练习俯卧撑，有时候停几天或十几天。最多的一次是工作很忙的时候，差不多有半年多的时间没有进行俯卧撑练习。胸部肌肉也几乎被打回到刚开始的练习时的模样，没有什么肌肉。最后再花几个月的时间，以这个方法进行训练这才慢慢的恢复原来的肌肉。

这个方法其实很简单,在一系列的热身动作完成之后，就可以按以下方法练习：

第一组做5-10个；

第二组做5-10个；

第三组做10-15个；

第四组做10-15个；

第五组做15-20个；

第六组做20-30个（可以根据身体状况及年龄的大小进行调整）

【注意事项】：1、每一组尽量达到标准而规范的动作；

2、每一动作必须要缓慢一些（大约每秒做一个左右）；

3、呼吸也很讲究，要做到下去时吸气，上来时呼气；

4、做到最后一组的时候尽量达到精疲力尽的感觉；

5、动作不能过猛也不能过快，不然这一次训练的效果就会打折。

此次的俯卧撑练习完成之后，到了第二天当你摸一摸自己的胸部肌肉，有没有很疼很痛的感觉，如果有就说明训练的程度和目的已达到了。这离你所想要一个发达的胸肌也为期不远了。先暂时休息几天后，等到觉得不怎么疼痛了。紧接着再以原来的方法进行训练……

所以，在无数次的疼痛之下，三个月至六个月后你就会有一个明显的而带有小沟沟的胸肌了。上述方法是根据我本人多年来的训练经验，并且取得了一个满意的效果。

这只是我个人的一些经验，仅供大家去参考如果有健身爱好者需要进行练习，遇到不明白的地方可以关注我或私信也可以，我随时为你解答。

如何练出胸大肌肉

女生练胸肌做哪些动作？

1、俯卧撑：这也是练胸肌最简单的动作，可以根据自身练习水平选择各种不同姿势的俯卧撑。比如跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑等。

2、杠铃卧推：可以选择做上斜、平板、下斜卧推，根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做4-6组每组做8-12RM。

3、哑铃飞鸟：根据自身练习水平，选择适合自己的重量，做3-5组每组做12-15RM。

以上只是列举了三个练胸的动作，接下来要说的是女生锻炼胸肌的感受。相信大多数女生练胸肌都没有感觉，要么练到手臂、要么练到肩膀等。其实这再正常不过了，主要有以下几点原因：

1、时间未到

胸肌为大肌肉群，采用的训练动作多为多关节动作（比如，俯卧撑、杠铃卧推等）。对于一般的练习者是比较难体会到，需要不断的练习、积累才会有感觉。具体的磨合期，需要看每个人的悟性，以及训练刻苦程度来决定。

2、动作要标准

不论是做杠铃推胸，还是做俯卧撑，要想体会胸肌发力，动作标准是基础的基础。所以，胸肌练习前请先熟悉每个动作的动作要领。

3、慢

对于没有基础的练习者，做动作的过程中一定要慢。在慢动作的过程中你才会有时间、有意识去体会动作的过程，以及感受肌肉的收缩。太快了，就像猪八戒吃人生果一样，吃进去都不知道什么味道。

4、意念

所谓的意念就是意识，也可以说潜意识，训练中如果没有感觉就可以用意念。简单点说就是，你练哪块肌肉，就想着哪块肌肉，让注意力更集中。

以上总结的四点，都是建立在练的基础上。所以，女生要想通过锻炼达到丰胸的效果，首先要做的是要在训练中体会胸肌发力的感觉。如果体会不到这种感觉，练胸肌丰胸几乎不可能。

如何练出胸肌线条

等高俯卧撑。 看起来是俯卧撑训练,其实就是俯卧撑,但也有些不同。正常的俯卧撑是找个地面就可以,但这个动作是需要将双手放在中间有空隙的两个物体之间,这样做俯卧撑的时候,能够让胸肌往中间下压,可以更深度的锻炼和刺激胸肌,记住过程的动作要领和俯卧撑差不多,不过要记住最低处要适当停顿2-3秒左右。

2.

钻石俯卧撑。 你也可以将它叫做窄距俯卧撑训练,首先保持要做俯卧撑的姿势,将双手相压的方式保持,也就是一只手压在另一只手上面,并将其放在胸部正下方,这个时候可以开始训练。要有数量的要求,最好在10到15次左右的数量,动作不能变形,否则锻炼效果不佳!

如何练出胸肌?

俯卧撑，哑铃，臂力器这些东西都可以训练胸肌，都是运动锻炼必须坚持下去，短暂训练很难达到理想效果，而且运动要全身锻炼，不能只锻炼胸肌。

如何练出胸肌学生

初学者引体向上怎么练

1.肩胛引体，感觉背部的力量

双手抓住单杠，伸直双臂，在双肩胛骨施加向下的力，然后拉紧背部，然后放松回到原始位置，重复练习。

2.反向划船，提高背部力量

调整杠铃杆的高度，站在杠铃杆的前面，弯曲膝盖并蹲下。双手握住杠铃，向前弯曲膝盖，并用臀部坐在地上。然后向下收紧背部，然后向上弯曲肘部，直到胸部靠在杠铃上。

3.弹力带辅助

使用较粗的松紧带，将松紧带扣在单杠上，然后用一只脚踩在其上，并拉直双腿。双手紧握单杠，在松紧带的弹力的帮助下，拉紧背部并向上拉起整个身体。直到下巴超过水平杆，然后放下并重复该动作。健身房可以使用辅助引体向上的设备，双腿直接跪在柔软的坐垫上，柔软的垫子相当于松紧带，效果是一样的。

4.高位下放引体，增强手臂的耐力

在前三个步骤的基础上，直接从低位跳起，双手握住杆，在杆通过下巴后等几秒钟，然后下放。这样，您可以更好地锻炼手臂的力量。处于高位时，您可以将双腿向前伸直，并尽力保持住。坚持时间越长，手臂的耐力就越强。

如何练出胸肌和腹肌?

第一、引体向上塑造腹肌和胸肌

想要有效塑造强健的腹肌，我们就需要通过各种健身方法来锻炼腹部的肌肉，而引体向上就是一种比较经典的锻炼方式。在身体上升的过程中，我们需要不断运用腹部的力量，这样才能维持身体的平稳上升。有些朋友的身体力量不足，所以很难做出一个标准的引体向上。

如果动作不标准的话，就没办法练出比较好的效果，纯粹浪费时间。所以大家还是应该学会快速提升自己的体能，让自己的身体素质得到有效的提高，这样才能够进行一些强度较大的锻炼，让腹肌能够变得愈加明显。

如何快速锻炼腹肌和胸肌 三招健身秘诀助你塑造强健肌肉

第二、仰卧起坐强健腹肌

说起锻炼腹肌，相信大家都能够想到的运动就是仰卧起坐，这种锻炼方法非常的普遍，基本上每个人都曾经使用过这种方法健身。它的健身效果也是很明显的，所以才会受到那么多朋友的喜爱。而且这种锻炼的强度一般，做完之后我们也不会有明显的疲倦感，很适合每天都要上下班的朋友使用。

当我们上了一天班之后，身体都会比较疲惫，这个时候很难做一些高难度的动作，如果想要锻炼腹肌，就可以适当做几组仰卧起坐，这样就可以让腹肌变得更加明显。

如何快速锻炼腹肌和胸肌 三招健身秘诀助你塑造强健肌肉

第三、举杠铃练胸肌

杠铃这样的运动方式也是很有效的，但是相对于其它运动方式来说，杠铃对力量的需求比较大，我们的身体素质需要达到一定的门槛，才能够有效使用这种方法锻炼胸肌，而且在健身的时候，我们还需要运用一些科学的技巧，这样才能够练出强健腹肌。

如果大家没有这方面的经验，就应该跟一些专业的健身教练请教，这样才能够学习到高效的锻炼方法，早日练出一个强健的身躯，总之，在锻炼的时候，我们也要注意保护好自己的身体，避免受伤的情况发生。

如何练出胸肌中缝

胸肌中缝做窄距俯卧撑对训练胸肌中缝太宽有着很大的帮助。

做窄距俯卧撑主要锻炼内胸肌和胸线在做窄距俯卧撑训练时，双手手指应相触。在锻炼过程中注意头部不要上仰或者下垂，眼睛要直视地面，腰背要和双腿连成一条斜直线。全程上臂要向内夹紧，尽量不要出现外旋情况。

在训练过程中应控制好呼吸，曲臂下弯时吸气，伸臂上升时呼气。当身体接近地面时尽量停顿1.5s左右的时间。窄距俯卧撑对胸中缝训练比标准俯卧撑有更明显的效果，所以尽量选择窄距俯卧撑来训练自己的胸中缝。