背阔肌怎么练(背阔肌怎么练宽度)

背阔肌怎么练宽度

　　要练成背阔肌的时间因人而异，这不仅和平常的运动，饮食等都有关系，一般最少3个月。　　

连背阔肌的方法：　　

1.立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要立姿，上身前俯与地面平行不动，双手下垂握铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停，呼气，慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。　　

2.“划船”也有三种不同地握距，窄握距两手间距一掌宽，主要发达背阔肌上部；中握距手与肩宽，主要发达中部，较适合初学者，可使背部宽阔；宽握距两手间距比肩宽一至两个掌宽，主要发达中下部。　

3.可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上。

4.硬拉：就是用杠铃锻炼，直立，上身前倾与地面平行，伸臂握铃，用力抬起上身。如此反复。过程中双腿不动，双臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量运动。每个动作可以做3~4组，每组做8~12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻重量；如果能较轻松的做完12个，则要加大负重。否则效果不大。

背阔肌怎样练

第一、引体向上动作，引体向上主要是为了锻炼背阔肌和大圆肌，是锻炼背部肌肉最重要的动作。

第二、可以采用推举杠铃的方式，坐姿下拉也可以达到锻炼背阔肌的目的。此外，还可以通过划船以及其他针对性的运动来完成。在日常生活中还可以通过一些简单动作锻炼，如尽量耸肩，尽力的使双侧肩部上抬，然后再尽力向下，通过这些运动来达到背部肌肉的锻炼目的

背阔肌怎样练宽

1、金刚座进入，保持脊柱延展

吸气，双手合十放于胸前

呼气，收紧核心、肋骨

手肘向上举过头顶，练习8-12次

2、手肘落地，进入海豚式

脊柱延展，坐骨向后向上

呼气，肩膀向前移动，重心向下

吸气，还原，动态练习8-12次

3、从海豚式退出，回到斜板式

吸气，左手撑地，身体侧左

呼气，右手肘落地，身体侧右

动态练习8-12次后，换边练习

4、回到斜板式，核心注意启动

呼气，双腿屈髋，双膝向前走

进入到四足支撑，双膝离地

吸气，还原，动态练习8-12次

5、回到侧板式，右手推地，身体侧右

呼气，右手屈膝向前与左手触碰

吸气，还原侧板式，每侧练习8-12次

6、从侧板式退出，回到平板支撑

吸气，从平板回到斜板式

呼气，从斜板式回到平板

动态练习8-12次

7、回到斜板式，核心启动

呼气，双手交替向前移动一步

吸气，还原，动态练习8-12次

8、回到金刚座，进入牛面手拉伸

右手在上，左手在下

注意核心收紧，肋骨内收

停留30秒到1分钟，交换另一侧

9、金刚座退出，进入哈巴狗式

大腿垂直地面，身体向前屈

手肘下方放瑜伽砖

核心收紧，停留30秒到1分钟

背阔肌咋练

高位下拉。

这个动作能够训练到背阔肌的宽阔，并且能够移动肩胛骨将上背部也锻炼到，采用坐姿，将身体固定在下拉器正下方，抓住拉杆，手臂伸直，握距比肩略宽，抬头挺胸，核心发力腹部收紧，然后将杆拉到胸部正前方，并且伴随着吐气与身体微微后倾，当杆向胸部位置拉下，拉至最低端稍停片刻，然后以较慢速度回到初始位置，并且吸气，直到手臂伸直，回到初始位置。

在下拉过程中应该感受到肩胛骨的收紧，向中间夹的感觉，小臂要稍微向小拇指处勾的感觉，这样就能够达到整个背阔肌的力线，但其实这个动作对于背部整体都有很不错的刺激，动作进行8-12次，做3-5组即可。

背阔肌练宽哪个动作最好

引体向上偏向于把背练宽,哑铃侧重把背练厚,这两种都需要做,不过要是只能选一个,那就是引体向上了,背宽好看,又厚又窄不美观,但要是想练的全面,两个都要。

背阔肌练宽的动作

根据解剖学上的肌肉发力过程来看，在做引体向上这个动作的时候，手心朝内（解剖学上的正手位，但是大家习惯叫反手）的动作，会比手心向外的时候，更多的用到冈下肌和大圆机，因此实际上宽距离的反手位引体向上要比正手位引体向上更能锻炼后背的肌肉。因此你想锻炼后被肌肉的话，宽距离（1.5倍肩宽）反手位引体向上效果最佳。

另外，采用自体重分组训练的时候。通常分为4组，每组个数是你单次动作极限数量的60%，组建休息1分钟。按照这个方法锻炼每周锻炼2~3次即可，保证两次之间休息要大于48小时！否则不利于肌肉增长。

练背阔肌宽度的王牌动作

关于这个问题，显背宽需要练习背部的肌肉群，特别是大背肌和斜方肌。这些肌肉可以通过以下练习来加强：

1. 拉力器下拉：这是最常见的练习背部肌肉的方法。使用拉力器机器，调整重量并在身体直立时向下拉动杠铃，直到它接触到您的胸部。保持肘部靠近身体，并在下拉时振动肩膀。

2. 倒立划船：使用倒立划船机器，握住手柄，身体向后倾斜，保持身体紧凑并向上拉动手柄。在拉手柄时，确保肘部靠近身体，背部挺直。

3. 坐姿划船：使用坐姿划船机器，在坐姿时握住手柄，向后倾斜，保持身体紧凑并向上拉动手柄。在拉手柄时，确保肘部靠近身体，背部挺直。

4. 俯身划船：使用哑铃或杠铃，俯身站立，手臂自然垂下，拿起哑铃或杠铃，向上拉动并将其接触到您的胸部。在拉起时，确保背部挺直，肘部靠近身体。

这些练习可以帮助增强大背肌和斜方肌，从而使您的背部更加宽阔。

背阔肌怎么练宽度不变

人体的后背侧肌肉主要分为三类

1. 以背阔肌大圆肌为主的肩伸肌

2. 以斜方肌为主的肩胛带肌

3. 以竖脊肌为主的脊柱伸肌

这里主要讨论躯干上面积最大的，也是大部分希望获得更好体型的人所追求的——

背阔肌的训练

。

背阔肌起于7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小结节嵴。

主要的解剖学功能是使大臂向后伸，以及使大臂内收。听起来似乎不复杂，但由于它又长面积又大，很难被一个动作充分的刺激。所以通常我们看到的听到的背部训练方法就是各种角度各种握法的划船和高位下拉或引体向上，这些动作本身都没有问题，但为什么有些人练了背部就非常有感觉而有些人怎么做都觉得不对劲呢？问题大部分时候不在于训练者的动作本身，而是忽略了一个非常重要的问题——

肩胛骨稳定

。

所有的动作都需要在一个稳定的支撑面的前提下才能够活动良好，比如我们在平地上走和在一个游泳池里的浮板上走，同样都是我们最熟悉的动作但由于后者在一个极不稳定的平台上而难以完成。而对于肩关节的活动来说，肩胛骨就提供了这样一个平台。

但是肩胛骨本身是可以活动的，所以也称为肩胸关节。通常把肩胛骨的活动分为六种。

1. 肩胛前伸/前引

2. 肩胛后缩

3. 肩胛上提

4. 肩胛下沉/下抑（也就是我们日常听到的沉肩）

5. 上回旋

6. 下回旋

对于所有上肢参与的动作，肩胛骨在

下沉并后缩

时能提供最稳定的支撑，同时也是最能防止肩关节损伤的姿态。

然而，由于现代人长期的伏案作业，再加上低头族的出现。使得越来越多人后背侧肌肉的肌张力出现了不同程度的失衡。典型的表现就是，使肩胛上提的斜方肌和肩胛提肌高度紧张，而与之对抗的使肩胛下沉后缩的斜方肌中下束和菱形肌则被过度拉长且处于无力状态。如果没有改善这个问题前就进行训练，要么训练效果很差（如引体向上），要么受伤风险倍增（如卧推）。如果大家在做背部训练时发觉前臂、肱二头肌、上斜方肌疲劳但就是背阔肌那一大片没什么感觉，那么很可能就是有上述这些问题。

还有一种情况也是没有练到背阔肌的，但有些人（比如说以前的我）还是觉得背上像长了翅膀一样，走了都得横着。这种情况在做引体向上或高位下拉后特别常见。事实上这是一块跟背阔肌功能相同的肌肉——大圆肌在作祟。特别是在做大臂内收类动作时，由于做功距离比背阔肌短得多，一旦肩胛骨失去稳定，它就会变成最主要的发力肌肉。并不是练这块肌肉不好，而是训练应该更有效率。

那么如何改善这些问题呢？

我们按照先放松，后激活的原则，然后再学习正确的动作模式。

第一步，放松紧张的肌肉

首先需要放松使肩胛上提的紧张肌肉：

斜方肌上束

肩胛提肌

然后放松抑制肩胛后缩的肌肉：

主要是胸小肌

虽然胸小肌也参与使肩胛下沉，但相对来说前伸是它的主要功能。

其次是前锯肌

除非你能确定自己前锯肌紧张，否则并不建议去放松。一是它的结构造成很难被放松，二是多数人的前锯肌其实是无力的。

再然后放松背阔肌

虽然背阔肌并不直接作用于肩胛活动，但它过紧会导致肩屈不足从而无法完成下述的激活练习。

第二步，激活无力肌肉

我们要激活使肩胛后缩的肌群，主要是斜方肌中下束和菱形肌。有一套非常经典的YTWL动作就是针对这几块肌肉的激活。

这是在屈髋位的做法，如果想要增加难度，可以采取俯卧位或者使用弹力带。

具体的动作细节：

Y

手臂伸直展开约30°，大拇指垂直90°伸直，尽力使肩胛下沉，大臂沿拇指方向发力同时使肩胛后缩；

T

手臂展开略低于肩峰，高度大约在乳头的连线上，其余同Y；

W

肘关节夹紧肋骨，并使前臂平行于躯干成"W"，其余同Y；

L

可做可不做。

第三步，就是拉的动作模式学习。

人体的基本动作模式我看过非常多的版本，每个人都从自己的角度给出了合理的解释，但无论如何划分，上肢拉都涵盖在其中。而根据不同的运动平面，又分为竖直拉（对应肩关节内收）和水平拉（对应肩关节后伸）。

前文提到过，肩胛骨在下沉并后缩时才是能提供最稳定的支撑，所以我们学习这两个拉动作的第一步就是在肩关节开始运动前，首先让肩胛骨处于这种位置。比如说竖直拉的经典动作引体向上：

此时可以看到肩胛骨是充分上回旋的，我们需要做的就是在手臂尽可能伸直的前提下使肩胛下沉后缩：

同理对于水平拉的划船类动作，也是如此，因为在水平位比较好理解，就不再上图了。

对于大部分刚开始接触健身的训练者来说，很难在做完一两次放松激活的训练后就解决肩胛骨的功能问题。而这两个手臂伸直位的动作既是学习上肢拉前必须掌握的，同时也可以作为功能的评估动作。这里分享一个小技巧，在使

肩胛骨后缩的同时吸气

，因为吸气可以扩大胸腔，从而拉近两肩胛骨的间距同时让身体感受肩胛骨后缩的趋势。

当在徒手时掌握正确的发力方式后，就可以从轻重量开始逐渐增加阻力，并完成完整的动作。也就是说在肩胛稳定后，进一步使手肘内收让肘关节贴近肋骨（比如引体向上）或手肘后伸至最大幅度（比如俯身划船）。

如果能顺利进入到这个阶段，那么上肢拉的动作可以说掌握了80%。剩下还有两个要点：

1. 前臂尽量不要主动发力，动作的过程中应该只关注肘关节的运动；

2. 掌握在对应动作下保持身体姿态稳定的能力，比如俯身划船对应的屈髋位，但这部分又涉及到非常庞大的内容，这里先不说了。

最后再谈谈背部训练动作的选择，因我不是健美人士，所以这里不会讨论握法和握距，也不会关注高位下拉拉到锁骨端和拉到胸骨端的区别。

根据背阔肌的功能，我认为一堂背部训练课应至少包括：

1. 一个竖直拉动作

2. 一个水平拉动作

3. 一个单侧拉动作

前两个分别对应背阔肌的肩内收和肩伸功能较好理解，而加入单侧动作是因为背阔肌的起止点非常远，而单侧动作可以达到更长的初长度以给肌肉更好的刺激。但单手动作一定是不如双手稳定的，所以用来辅助很好但只练它就会得不偿失。

然后在这个基础上根据个人的能力选择不同的动作组合，再配以合适的重量和充分的休息，很快你的背部（无论是围度还是力量）就会有明显的改善。

硬拉对背部的训练也非常有效，如果掌握了正确的动作我非常推荐在整个计划里把它加进来，但这和在背部训练日练硬拉是两码事。

结尾附张我的渣背。

以上。

背阔肌怎么练宽度和高度

背阔肌相对来说并不如胸肌那么好练，都说新手练胸，老手练背，高手练腿，是有一定道理的。

锻炼背阔肌，有些新手甚至找不到背阔肌发力的感觉。因此首先要知道背阔肌在哪里，还要知道怎么激活背阔肌。激活背阔肌，要想热身、活动关节、动态拉伸背阔肌和肱二头肌，再激活背阔肌。拉伸背阔肌、肱二头肌，活动关节的方法可以在keep里找相关锻炼课程。

拉伸背阔肌的方法。

激活背阔肌动作有很多，常见的是将双臂做肩内收，下图是俯卧，平时可以站姿做这个动作。

锻炼背阔肌要学会控制肩胛骨，要收缩肩胛骨，肩胛骨带动肘关节，肘关节带动器械或身体。

锻炼背阔肌，可以分为宽度和厚度两个方向，锻炼时器械运动轨迹要与背阔肌基本保持在同一条线上或保持基本垂直的状态。

锻炼背阔肌宽度，主要是在做动作时双手握距宽于肩，比如引体向上时双手握距宽于两肩宽时，对宽度锻炼效果较好；锻炼背阔肌厚度，比如坐姿划船时用V把划船侧重锻炼背阔肌厚度。锻炼背阔肌的动作很多，新手可以尽量多用固定器械进行锻炼，更容易找到背阔肌的发力感，有一定经验以后再用杠铃和哑铃进行锻炼。对新手来说，锻炼时不宜使用过大的重量，以背阔肌获得最大发力感为主。每次锻炼背阔肌3-6个动作，每个动作3-6组，每组6-12次。新手锻炼的动作、组数和次数，相对来说较少，每周锻炼2次为宜，以后可以每周锻炼1次，每次把背阔肌练到位就行。

除了锻炼，还要保证摄入足够的蛋白质和碳水，保证身体有足够的热量盈余。

引体向上是锻炼背阔肌的最佳动作，但是很多人做不了引体向上，可以用高位下拉、各种划船来做基础锻炼，有一定经验以后再做引体向上，KEEP里有引体向上的锻炼课程，但需要一定锻炼经验。

引体向上、高位下拉、杠铃和哑铃划船、都是最常见的动作。一般先做引体向上，做不了引体向上就先做其它动作。

以上动作都是常见动作，下面的直臂下压，也是常见动作，一般可以作为最后一个动作，锻炼时重量比较小，更容易找到背阔肌发力的感觉。这个动作如果作为热身动作也可以，做1组就行，如果作为第一个动作，之后做引体向上的话，要求背阔肌力量比较强。

增肌锻炼不是一时半会就能练成的，需要常年锻炼，背阔肌平时用到的不多，本身比较弱，更需要常年锻炼，不要想锻炼几个月就能练出背阔肌。另外背阔肌，或者说整个背部容易出现不对称，也需要适当调整，加强较弱一侧的锻炼。

背阔肌练法

背阔肌是人体肩胛骨下方的一个肌肉，是保持脊柱的稳定和身体平衡的关键肌群之一。如果想练好背阔肌，需要付出一定的时间和努力。通常情况下，想要达到明显的效果，需要经过数周甚至数月的坚持训练。具体来说，每周可以进行2-3次背阔肌的专项练习，每次的训练时间30-40分钟。

在训练时，需要注意正确的姿势和运动方式，避免受伤。此外，饮食和休息也是背阔肌训练的关键。饮食方面需要注意蛋白质的摄入，以支持肌肉的生长和修复；休息方面需要保证充足的睡眠和足够的时间进行肌肉的恢复和生长。总之，通过长期稳定的锻炼和合理的生活方式的保证，才能获得明显的背阔肌锻炼效果。