单杠如何摆浪(单杠摆浪双力臂技巧)

单杠如何摆浪

摆浪引体还有三个好处，它是常规引体不能具备的。

一、强化关节

摆浪引体属于爆发性运动，既然是爆发性运动，那对关节要么是伤害，要么就是强化。

二、提高握力

常规引体向上一般采取半握方式，而且为了方便背部发力，常规引体一般都是拿手指勾住单杠来做的。

三、提高身体协调性

许多人做惯了常规引体之后，发现摆浪引体不会做了，那就是你的身体协调性针对性的下降了。摆浪引体可以提高整个身体的协同能力，从而有利于全身发力。

单杠摆浪双力臂技巧

首先练高拉引体基础

我们平时做的引体向上，其实不具备爆发力，而双立臂则属于爆发力动作。

所以如果你的基础引体向上，就是标准引体向上的话，那么这只能说明你耐力绝对力量不错，但是爆发力不够。

所以在实际基础训练的时候，尽量做爆发引体向上，也就是拉高引体。

拉高引体不在于数量，而在于高度，我现在只能做5次拉高引体，但是我每次都能拉到腹部，所以双立臂自然也很简单。

拉的时候，不要讲究什么动作标准，不管你用什么方法，抬腿也好，摆浪也好，只要拉的越高，就说明动作越好。

刚开始练，是拉不高的，但是多练几次，就能拉到胸前，再多练几次，就能拉到腹部，那么到时候就能解锁双立臂。

注意：握紧单杠，没必要击掌。

其次是用弹力带辅助

我有很多街头健身动作，都是靠弹力带辅助练成的，包括双力臂、人体旗帜、前后水平这些，都靠了弹力带。

弹力带的好处就是，一方面提供了爆发力，你在练双立臂的时候，本身爆发力不会调动，那么弹力带就可以在底部提供一点爆发力。

然后是屈腕握紧单杠

手腕的状态，决定了你的双立臂能否完成，因为双力臂过程中间，有一个翻腕立杠的过程。

那么在这个过程中，无论你引体向上拉的多高，都需要手腕用力才能在顶部保持稳定。

手腕是一个弱小关节，它跟肩关节不一样，它几乎没有爆发力。

所以在执行高拉引体，以及双立臂的过程中间，都要提前并且全程，保持手腕内扣的状态。

也就是你的手腕始终是用力并且维持内扣。

最后是借助收腿力量

凡是爆发力动作，都不是一两块肌肉能够提供的，往往是全身协调，才能完成爆发力动作。

所以有些人说双力臂完全不借力，那就是吹牛皮，对于新手来说，必须要借力。

第一个层面的借力就是，全身所有肌肉，包括屁股上的肌肉，都要保持张力，也就是紧张。

第二个层面的借力就是，你利用收腹，把腿抬高，然后整个身体重心就会提高，那么拉高引体也会更加简单。

单杠摆浪技巧视频教程

1、首先双手与肩同宽，自然握住单杠。

2、首先让双肩肌肉开始发力。

3、肘关节完全弯曲，用力应该缓慢，不要爆发用力。

4、当下巴高于单杠的高度时，应该停顿1至2秒钟左右，让肌肉充分释放力量。

5、回落身体时避免突然松劲，让肌肉自然慢慢的释放力量，即可完成摆浪。

单杠摆浪动作要领

目前世界上吊单杠的最长时间是19分30秒，由一位名叫塔齐奥的外国人创造。

吊单杠的挑战规则很简单，就是双脚要悬空，双手不能离开单杠，最终塔齐奥惊人的坚持住了19分30秒，从而刷新了双手吊单杠的记录。

很多人之所以练习吊单杠是为了提升自己引体向上的成绩，因为如果连吊杠都做不了，那引体向上就更做不了，对于新手来说，练习吊杠就是他们学习引体向上的基础，只有能让自己挂在杠上，才有机会做引体向上。一般来说，引体向上会特别考验小臂的力量，小臂力量弱的人基本就做不了引体向上，即便是硬撑着做也做不了几个，想要练好引体向上，那就要先把小臂的力量提升上去。

引体向上是一项可以极大程度锻炼到背部的运动，想要练好这项运动，首先你得先熟悉引体向上的动作，除了吊杠会影响到你做引体向上的质量，握力同样也会有很多影响，有些人之所以做不了几个引体向上，除了吊杠能力差之外，手部的握力也不会好。想要提升握力，就要多做一些摆浪引体的练习，这对提升握力有非常大的帮助。

单杠怎么摆浪

双杠摆浪应练腰腹部肌肉群，以及双臂肌肉力量。

双杠是奥运会比赛中，非常重要的体操项目单项，历史非常悠久，在首届奥运会上，就设有体操项目，目前奥运会体操大项共有14个单项，分别是男，女团体赛，个人全能，男子6个小项，分别是单杠，双杠，跳马，自由体操，鞍马，吊环，女子为自由体操，跳马，平衡木，高低杠，世界上以俄罗斯，美国，中国队，日本队等国水平最高。

体操中的双杠项目，摆浪是常规动作，运动员非常轻松，如果想摆浪漂亮，必须是加强腰，腹部肌肉群的训练，以及大小臂肌肉力量的练习，才能在比赛中，轻松运用自如的摆浪动作。

单杠摆浪技巧视频

做单杠一定要把手臂拉直，这个没有规定。不过正常的情况下，要把手臂拉直，手臂拉直力量较大，一般人做不了几个。为了能多做几个单杠，有的人拉单杠，就用单杠摆浪，靠的是惯性，这样拉单杠比较省劲，虽然不标准，但是也算成绩。

还有就是刚开始锻炼拉单杠，用半程垂吊，手臂拉一半，就是为以后打基础，基础打好了，单杠自然而然就可以多拉了。