哑铃怎么练(哑铃怎么练背)

哑铃怎么练背

1. 哑铃俯身划船

　　其实，哑铃俯身划船就是采用哑铃来模仿划船选手做的动作，而这项动作需要考验大家的背部肌肉，大多数的划船选手背部肌肉都是非常发达的，所以这项运动能够刺激到背部肌肉。在进行这项运动的时候，要先让身体尽量和地面平行，并且腰部不要弯曲，等到手肘往后拉，肩膀往下放的时候，利用背阔肌的功能来伸手肘，再慢慢的将动作整体的还原所谓划船，到时候大家就可以感受到背阔肌的发力。

　　2. 哑铃硬拉

　　在使用哑铃来进行硬拉的时候，能够同样刺激到大家的背部，如果没有哑铃的话，采用杠铃也是有同样的效果。重点就是在做这项运动的时候，肩胛骨一定要收缩，并且保持背部的挺直，将腰部的肌肉收紧。腰背部绝对不可以弯曲，否则的话，在杠铃和哑铃的压力下，会让腰椎间盘受伤。等到这些动作做完以后，就可以将胸膛挺起，并且把两只腿分开站立，宽度大约与肩膀同宽，或者是比肩膀稍微再宽一些，然后再把背部的肌肉收缩，刺激感就会加强了。

　　3. 俯身哑铃飞鸟

　　俯身哑铃飞鸟能够锻炼到三角肌后束，而三角肌后束，其实和背部的斜方肌靠的特别近，因此也能够将背部的斜方肌给锻炼到，所以在锻炼上，可以说是一举两得，能够同时锻炼到两个部位，对于背部的塑形以及锻炼都有一定的效果，而且在背部看起来三角肌比较发达的话，也能够很明显的看出来，对塑造身材有非常好的效果。首先，我们要先将腰背挺直，并且让肩胛骨收缩，接下来做出一个往后拉的姿势，对背部的自己，效果非常明显，利用哑铃做一个飞鸟的动作。

哑铃怎么练背部

胸肌由于发达、明显，练起来立竿见影，很多健身初学者练得乐此不疲。同样属于上半身肌肉群的背部肌肉，就没有那么受欢迎了。实际上，发达的背部肌肉不仅能让男性上半身更厚实有力，还能纠正圆肩、驼背等不良的体态，让整个人的气质更出群。

哑铃是简单方便的器械，用哑铃练背，在家里就可以完成。用哑铃练背，动作主要有四种：硬拉、俯身哑铃划船、单手哑铃划船和哑铃俯身飞鸟。

1、硬拉 是健身房经典三项动作之一，是锻炼背部肌群的基本动作，几乎可以调动全身的肌肉参与锻炼。

2、俯身哑铃划船

主要强化背阔肌，对增加背部厚度效果明显。

3、单手哑铃划船

当力量增长后，可以采用单手哑铃划船动作，以更大的负荷、运动范围更广的刺激，加强背部肌肉的锻炼。

4、俯身哑铃飞鸟

对增加背部宽度、勾勒背部肌肉轮廓有明显的效果，同时对背部其他肌肉也有很好的锻炼效果。

对于背部肌肉的锻炼，每周至少要进行一次，每次使用两到三个动作，每个动作做3组，每组做到力竭为止。

在锻炼背部肌肉的初期，应该以硬拉、哑铃划船动作为主，主要增加背部的厚度。

当有一定的背部肌肉的基础后，增加哑铃俯身飞鸟动作进行锻炼，主要增加背部宽度。

在用哑铃练背时，注意要选择适合自己肌肉发达程度的哑铃重量，一开始不要贪重，循序渐进，慢慢增加重量，逐步刺激增长肌肉，最后练成发达的背部肌肉群~

哑铃怎么练背阔肌

哑铃推胸的正确姿势：全卧撸到顶起哑铃，脚外八，脚后跟别离地往腚的方向后撤，撤到大腿后侧和腚都紧了，下背的反弓刚刚好，哑铃是一字型，不要去夹紧肩胛骨，在手腕手臂没动的情况下，往体侧转一转，转到胳肢窝紧了，而且肩带的哑铃从一字形成了八字形，下放哑铃保持水平，胳膊肘始终冲着一个方向，感觉胳膊肘要拐弯，在这之前就该收手，往上推哑铃继续水平。

哑铃如何练腹肌

1. 正确的做法是先热身，然后做运动。例如：- 先进行慢跑，步行等轻度锻炼，每次锻炼约10分钟；- 做常规的俯卧撑等折返性动作；- 进行腹肌拉伸，增加柔韧度；- 执行腹肌力量改善训练，例如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃双臂做上下平衡等。- 用轮推轮进行训练，执行双手推拉、单腿推拉等腹肌训练动作。- 结束训练时，做冷却下，能够舒缓肌肉紧张，放松身体；- 每次训练结束后最好做拉伸，可以帮助肌肉放松。

哑铃的正确的锻炼方法

哑铃是可以锻炼胸部和肩颈部肌肉的健身器材，锻炼胸部肌肉训练方法常见的有哑铃屈臂推、哑铃画圆、哑铃卧推。锻炼肩部肌肉的训练方法常见的有哑铃侧平举、坐姿哑铃推举等。这些训练方法一般以10次为一组，一次做2组。

1、哑铃屈臂推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。

2、哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。

3、哑铃卧推

身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

4、哑铃侧平举

两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。

5、坐姿哑铃推举

坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回