下蹲和深蹲区别(深蹲和下蹲哪种减肥)

深蹲和下蹲哪种减肥

我们先把力量举深蹲从讨论范围排除。力量举深蹲（低杠位宽站距深蹲）一般站距较大，小腿接近竖直。基本上不存在折叠不折叠的问题。

深蹲和全蹲：

自然站距的深蹲，一般与肩、髋同宽、或相近。

全蹲就是蹲得比较深的深蹲，蹲到个人生理最低点即可。

先破大小腿折叠的误区：

有的人柔韧性好，大腿长，能蹲到屁股贴地板。有的人深蹲和全蹲幅度差别不大。不要用大小腿折叠来检验或者作为 标准。

蹲多深，前提是保持上身以及腰部正确的姿势去蹲，如果破坏上身腰部以及脊柱的合理姿势，你肯定还能往下蹲更深。

比如我们常说的蹲坑的姿势，我以前也这样说过。从某种意义上讲，那是最接近自然深蹲的姿势，但真正完成动作的时候，你不可能真用蹲坑的姿势和幅度去负重完成动作。大部分人是无法做到这一点的。只能说蹲坑的站距是最接近自然全蹲的站距的实践方法之一（主要参考站距、膝角以及脚尖指向）。我很想知道有没有人是在蹲坑的时候保持背部和脊柱反弓挺直的。

下面这些图基本显示了自然全蹲的状态。

当我们自然全蹲的时候，大小腿能够折叠，但脊柱势必前倾和弯曲。蹲坑的时候也是如此。自然全蹲主要可参考的是站距，一般这个站距是我们下蹲最舒服的站距。在自然全蹲这种姿势下，如果要挺直后背，势必使臀部抬起，大小腿也要开始分开，甚至双膝张开角度也要随之改变。

然而如果要做到全蹲的时候大小腿折叠，可看下图A，这几乎已经超出了全蹲的范畴了，而是更接近于后蹲(举重深蹲/前蹲/支撑深蹲)了。和奥蹲也有一定的区别。

我们可以在屈背的情况下做到（C）图的姿势，大小腿折叠。但很难在这种姿势下保持脊柱腰背挺直。

重复一下【深蹲和全蹲的区别】：基本上除了幅度意外没区别，可以看作是包含关系。

深蹲：大腿水平了就是深蹲，健美健身中都不做过分的要求，力量举中要求大腿表面要低于水平。

全蹲：比深蹲幅度更大的，蹲到底儿（个人极限）的深蹲，就是全蹲。

通过深蹲和全蹲的比较以及对全蹲的分析，我们引出了后蹲，那么后蹲是什么呢？它和奥蹲的区别是什么呢？

奥林匹克深蹲和举重后蹲：

我们再直接比较一下后蹲（举重深蹲）和奥林匹克深蹲：

奥林匹克深蹲（简称奥蹲）：站距与肩相近或略宽、杠位适中（斜方肌中部）、肘指向斜后方

后蹲（举重深蹲）：站距略窄（脚掌外侧不超过肩）、杠位较高（斜方肌上部）、肘接近于指向地面

可以看到，后蹲时，臀膝前移更大，难度也更大，对踝的柔韧性要求也相当高。膝盖和髋关节不大幅度前移的话，很难在大小腿折叠的情况下依然保持上身以及重心的稳定。通常，仅靠自然体重，大部分人是无法做到上面举重运动员这种幅度的下蹲姿势的。

奥蹲相对来讲各部分发力较平衡，膝腰的负担也较均衡。后蹲上体更接近竖直、腰部负担相对较小，但膝踝关节压力较大。腰不好的，不要认为后蹲对腰压力小，就贸然采用后蹲方式，用后蹲的姿势杠位和站距也可以，别去追求后蹲的下蹲幅度。

举个极端的例子，如阿诺这样身体比例的人，是无法做到上面举重运动员的这种全蹲/后蹲效果的。

所以再回头看全蹲，什么是全蹲？全蹲就是自然深蹲站距下，你能够深蹲的最深的深度，不是大小腿位置的问题，而是保持上体挺直能蹲下去的位置。对于腰部上体脊柱等要求，跟深蹲一样。不要去考虑大小腿折叠不折叠的问题，过于追求折叠的幅度的话，很可能破坏上身以及腰部的姿势。

想做全蹲就在自己关节承受范围内，保持上体的正确姿势不破坏的前提下，往深了蹲即可。

底部反弹（牵张反射）： 在不负重的情况下，我们大约能蹲到一个最深点；但当我们负重的时候，在杠铃重量的挤压下，还可以往下蹲更深一些，或者快速下蹲利用重量和惯性的下冲力还能更深些，使大小腿挤压。

很多时候我们会不自觉的使用反弹即牵张反射。这时对膝关节的压力、对膝关节周边韧带肌肉的拉伸是非常高的，尤其是在缺少相当的练习的情况下。主观上我们以为腿部力量足以应付，但实际上我们可能对膝关节的能力并不了解或者反应偏慢，不知道底部反弹的时候是否是它的极限。不是全蹲不好，而是全蹲底部的制动是一个很复杂的问题，究竟什么位置制动最好最安全，新手很难准确界定。

关于杠位（高杠、低杠、中间杠位）： 原则上，杠位高低与站距相关，站距越宽则可以采用杠位越低的方式。但你不可能用窄站距做低杠位深蹲。站距越窄，需要上身愈加接近竖直。

如果初学要做全蹲，那就别用太大的重量，80%以下或者更低吧。除非已经进行长时间的全蹲训练。

举重和力量举之外，很多业余运动员也会做全蹲训练，但他们往往是把全蹲作为腿部力量的辅助训练方法，不会频繁使用大重量进行过多的训练。

总结一下：全蹲不要去考虑大小腿折叠的问题，在保证深蹲动作要求的情况下，有控制的蹲最低点，这个最低点是你最舒服的可控制的最低点，在那里你能轻松停住、并且在不借力不反弹的情况下站起，不是被杠铃压的最低点。

但全蹲难免会有反弹，所以不要轻易使用大重量。太大的重量会使底部的压缩和反弹加剧。想练习全蹲的话，一定在有相当深蹲经验的基础上去做。全蹲时，膝周的韧带啊小肌群是很容易疲劳的，可能这时腿部主肌群还在兴奋中，全蹲训练量不要太大。

引用： 草色近却无深蹲的最低点有兴趣可以研究一下

大小腿折叠的深蹲，尽管幅度更大，难度更大，看似训练更充分，实际上训练价值更低。力量举规则所要求的平行深蹲（注意，它不是半蹲），看上去幅度小，但动作最为合理。很多人认为，力量举的这项规则是为了帮助运动员使用更大的重量，这是不对的。我们不应以“全蹲”论英雄。

不管是什么蹲，挺直或者反弓姿势是所有的蹲都一样的要求，挺胸、塌腰、直背。

什么是塌腰？

打了一宿游戏或者上了一天班，腰酸了，你挺腰用手去捶自己后腰那个动作就是塌腰。塌腰，是让你的腰椎压力最小的姿势。

全蹲FULLSquat：

全蹲的幅度本身也没什么标准答案，按照你平时的深蹲姿势，尽可能蹲下去，那就是全蹲了。至于站距和杠位，那看你平时深蹲的习惯是什么情况来定吧。实际上在力量举训练中还有些更细的小众的划分方式，但我觉得通用性不是很高（力量举的全蹲，一般的说法可以是Rock Bottom，但专业的说法是ATG SQUAT，意思是Ass to Grass，蹲到地板）。

如果膝盖明显感觉不适的话，甭管什么姿势什么蹲，首先还是先暂停一下训练，减小重量调整姿势。站距、角度、杠位、上体姿势等等，一点点调整。

比如站距，那就从窄到宽，脚往外一公分一公分挪着蹲去感受那里最舒服；角度也一样一点点蹲，一点点感受。人和人不一样，不可能完全的你舒服我也舒服。还是要自己找自己的G点。上重量之前空杆或者不负重先去蹲个十下二十下的，把站距膝盖膝角等捋顺了再进入训练。

另外，如果全蹲用比较大的重量或者下蹲速度快的话，站起的时候与杠铃重量以及巨大的下冲力对抗，那时对膝盖的冲击力还是比较大的（陡然增大），要注意！

要么全程控制的下降，要么干脆你就别蹲到底儿。这个其实也不用去费劲儿研究分析，拿空杆快速的蹲到底儿并反弹站起来做几次就知道怎么回事儿了。

要在你可控制范围内往深了蹲，就可以了。别刻意去找那个大小腿折叠的姿势。

训练时间尚短的话，就深蹲练起来吧，能蹲个大腿平行就可以了。至于什么IPF标准之类要求，先让它们去见鬼。以后慢慢拾掇它们。

动作还没掌握的时候，先去体会体验和纠正动作，不要着急忙慌的就上神术10×10。10×10不会从根本上解决动作规范的问题，每周一次深蹲的，先用3-5组×5-10次的动作练习一个月，体验好动作要领然后再去搞什么高级计划，动作没搞明白，体力也不够级别，10×10演变成100×1了。如果已经入门，10×10练个个把月别超过三个月也就可以了，别一条道走到黑。减组、减次、加重来真正体验深蹲的乐趣吧。

甚至，不练10×10也一样，那招留着以后瓶颈用也无不可。5×5、6×6金字塔等等方法多得很。但训练法和训练法之间差别不会太大，只是个有侧重而已。不是某个方法高效，新手练什么都高效，也不是某个方法破瓶颈有特效，合理的适的度调整训练计划和侧重点是破瓶颈的根本。长期的看，各种训练方法都是同等价值、都是需要的。不要厚此薄彼过度吹嘘或者关注某种方法。

最近好像好多了，有段时间天天看见10×10，挺烦的。还有没有点别的啊，怎么大半年了，还天天10×10呢？一直用10×10训练的人是如何抵挡深蹲架上加片挑战极限的那种诱惑的呢？10×10的目的不是为了增肌、增力、增体能么？都增了，你不想试试极限成绩提高了多少么？

我觉得大部分是初学者的时候会格外强调：我正在用10×10这个训练计划。

练过一段时间，有了一定的经验能够自行调整和适应训练计划之后，就不会一直把10×10挂在嘴边上了，它对你来说只是一个过客。但10×10真的对新手有效么？你在实施10×10的时候有掌握到它的精髓么？它适合现在的你么？我看到的大部分新手的10×10几乎都是向着100×1的趋势去完成的。其实没这个必要。很理解初学者的这种困惑，是动作不对？还是计划不对？效果与期望值相去甚远，这是为什么呢？可能因为这样，所以喜欢先声明一下：我正在用正确的训练计划？

其实计划怎么样对新学者来说，差别不会很大，主要还是在于完成的质量。1是动作完成的质量；2是计划实施的质量。比如10×10给弄成了100×1，那就没什么意义了，还不如去全速跑个800米。？

话说回来，10×10确实对新手挺好，能让你在健身房过的很充实，很满足，很疲劳。但，请在10×10全蹲之前先掌握好动作要领。

不管什么蹲，保证基本的基础的要领以及注意事项，先蹲起来吧，兄弟们！

深蹲和下蹲有区别吗

静蹲：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度在那里蹲着一直不动，坚持越久越好。静蹲主要联系股四头肌。

深蹲

深蹲是练大腿的王牌动作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。不正确的技术动作反而会使膝关节受损。

看你要练什么个人认为两者都差不都！

深蹲和下蹲哪种减肥好

我来教你吧。。

我是学体育的，，高抬腿和负重深蹲都是练大腿力量但不同的是高抬腿是练跑的过程中的动作的，，你可以高抬腿接30米加速跑的训练。。。而深蹲是完全练大腿爆发力的。。

高抬腿可以每天都练。。

负重深蹲一周最多3次。2次最好。。

一次小力量的，一次大力量的。。

小力量的指负重自身重量的80%一组做多次做6--10组。

大力量指负重能深蹲最大重量的80%然后每次增加10斤左右，每组6--10个。做6--8组

蹲和深蹲的区别

初练者靠墙蹲好，经常锻炼身体的人深蹲好。初练者体力有限，身体平衡掌握不好可靠墙蹲。有一定锻炼基础的人可以不靠墙练深蹲。

深蹲和下蹲哪种减肥效果好

100公斤：陈康深蹲100公斤60次

180公斤：健美运动员法恩斯沃斯深蹲180公斤30次

200公斤：体重56公斤的举重运动员岳弘历深蹲200公斤5次

227公斤：健美运动员汤姆普拉兹深蹲227公斤23次

240公斤：体重56公斤的举重运动员岳弘历深蹲240公斤

260公斤：场地自行车运动员福斯蒂曼深蹲260公斤2次

272公斤：综合健身高手克雷恩深蹲272公斤30次

301公斤：体重仅50公斤的力量举运动员斯坦纳斯泽克深蹲301公斤

310公斤：举重运动员军神吕小军深蹲310公斤

320公斤：铅球运动员考维克斯深蹲320公斤10次

322公斤：举重运动员德尤布深蹲322公斤17次

325公斤：大力士艾迪霍尔深蹲325公斤15次

340公斤：大力士萨维卡斯深蹲340公斤15次

360公斤：力量举运动员毛晨雨深蹲360公斤5次

380公斤：举重运动员马特西姆深蹲380公斤2次

390公斤：力量举运动员马利基的不用手扶深蹲世界纪录

405公斤：力量举运动员乌帕的前蹲世界纪录

433公斤：wwe摔角运动员马克亨利深蹲433公斤

440公斤：举重运动员韩文亮深蹲440公斤

450公斤：力量举运动员马兰尼查耶夫深蹲450公斤3次

460公斤：举重运动员阿斯兰比克深蹲460公斤

480公斤：健美运动员西尔斯深蹲480公斤

490公斤：力量举运动员威廉姆斯深蹲490公斤

505公斤：美国力量举运动员丹尼尔比尔深蹲505公斤

510公斤：伊朗力量举运动员萨基深蹲510公斤

532.5公斤：俄罗斯力量举运动员阿拉佐夫深蹲532.5公斤

547公斤：传奇力量举运动员安德森传说中深蹲547公斤

550公斤：力量举运动员杰夫刘易斯有深蹲背心的深蹲550公斤

595公斤：美国力量举运动员保持的有深蹲背心的深蹲世界纪录

深蹲是不是下蹲

从姿势上区分下蹲和蹲马步

我们在下蹲时预备姿势背部要保持正直，脊椎，腰椎以及脊椎都处于原来的生理位置上，双腿打开并与肩部同宽，膝盖和脚尖向外并在同一个方向上，下蹲的幅度要使髋关节比膝关节低。动作时臀部要最大限度的向后坐，使腿部肌肉的收缩感加强，用脚跟支撑重量。

在蹲马步动作时，预备姿势是身体站直，双臂自然放松垂于体侧，两脚也是分开，但距离控制在3个脚掌的距离，差不多和肩部同宽就可以了，这点没有特殊的要求，动作时抬起双手，使手臂向前伸直同时高度和肩同高，身体慢慢往下蹲，脚尖面向身体的正前方，保持平行，在大腿的收缩力的作用下，双膝盖向外展但不要超过脚尖，达到大腿和地面平行即可。

深蹲和下蹲哪个效果好

这两种运动方式，对身体的锻炼效果都很好，不同人可以根据自己的实际情况，进行选择。我的理由如下所述。

   第一， 蹲马步，是为了锻炼下盘大腿力量的一项很好的运动，标准的动作要领是，两脚扎稳与大腿保持九十度下蹲，而大腿与上身也要保持九十度，全身保持力量重心都集中在小腿部来支撑，腰部和大腿来保持身体稳固平衡。要保持标准的姿势来进行训练，消耗体能非常大，在站的过程中会感到疲劳感非常强烈，而且腿部和腰部要用力绷紧，保持标准动作是要呈九十度，一般人没有经过训练，是做不到身体驱干与大腿呈九十度的，一般上身都会有所前倾，而且整个动作一般人能坚持一分钟就很不错了，但是经过长期训练，会对身体起很大的帮助。在实际锻炼时，为了消除疲劳，后背可以靠墙来进行深蹲

 马步的训练也可以。

     第二，站桩，是人身体保持站立姿势，两脚与肩同宽，膝盖微曲，两臂环抱，似抱有大的气球状，意念导引身体气血沿着任脉

 督脉进行循环，保持脊柱。口中舌抵上颌。整个动作看似很轻松，但是其中蕴含的技法很多，经常练习对身体大有益处。站桩中有养生桩，技击桩等桩法。

    第三，蹲马步与站桩都是锻炼养生的很好的方法，对身体的机能的保持，有很强的促进作用。同蹲马步来比，站桩稍微轻松一些，消耗体能，不是那么大，对腿的负担也没有那么强烈，刚开始站的时候，如果能坚持到10到15分钟，就是很不错了。蹲马步，因为很易疲劳，坚持的时间很短，可以在练习的时候，后背靠在墙上，进行锻炼。

    第四，我去年在上海呆了一年，一个人每天早上起来和晚上吃完饭后，都要练习蹲马步三分钟，刚开始练的时候，非常痛苦，腰腿累的酸痛，但是这样坚持了有两个月，身体有了很好的变化。我本来膝盖不太好，结果经过这两个月的锻炼，我的膝盖也有力了，平时上楼不用乘电梯，走着上楼都不感到很累了，真的是很有效果，蹲马步的锻炼效果真的不错。

  综上所述，蹲马步虽然很累，很辛苦，但是它带给身体的益处，是非常大的，我还是认为蹲马步更合适我。当然不同的人，根据自己的身体实际情况，可以合理选择是站桩还是蹲马步，也可兼而取之，合理锻炼。

下蹲和深蹲哪个瘦腿

1. 运动部位不同：史密斯深蹲练腿主要锻炼下肢肌肉，包括腿肌、股四头肌和小腿肌肉等；而史密斯深蹲练臀则注重锻炼臀部肌肉，包括臀大肌、臀中肌和臀小肌等。

2. 姿势不同：史密斯深蹲练腿时，脊柱应该保持中立，颈部与脊柱成直线，双腿与肩同宽，膝盖弯曲与脚面平行；而史密斯深蹲练臀则需要将膝盖微微向前突出，同时使臀部发力向上推起。

3. 锻炼效果不同：由于运动部位和姿势的不同，史密斯深蹲练臀和练腿的锻炼效果也不同。史密斯深蹲练腿主要可以增强全身肌肉力量、提高代谢水平和塑造腿部线条；而史密斯深蹲练臀则可以有效地激活和强化臀部肌。