如何恢复膝盖(如何恢复膝盖的运动能力)

如何恢复膝盖的运动能力

骑自行车对膝关节有好处，骑自行车可以训练膝关节周围肌肉，增强肌肉力量及强度，提高膝关节稳定性，对保护膝关节软骨具有重要意义，膝关节周围肌肉主要包括股四头肌、股二头肌、腘绳肌、小腿三头肌及胫前肌。

骑自行车时膝关节反复进行屈伸活动，会对膝关节软骨造成一定程度的磨损，但只要限制每日骑行时间，关节软骨磨损并不严重，关节软骨通过再生可以自我修复。

骑自行车还可以促进关节滑膜分泌滑液营养关节软骨，加强膝关节稳定性，同时营养软骨对关节具有保护作用。

骑自行车的优点远远大于对关节造成的磨损，因此骑自行车对关节保护有好处，可以长期坚持。

恢复膝盖的训练方法

跑步是一项高强度运动，对膝盖关节有一定的负担。为了保护膝盖健康，运动后需要进行适当的保养。以下是一些常见的方法：

1. 拉伸：跑步后，可以进行一些简单的膝盖伸展和抬腿动作，以释放关节的压力。建议每次约持续10-15分钟。

2. 冷热敷：可以使用冰袋或热敷袋对膝盖进行冷热交替，有助于减轻肌肉疲劳和减轻疼痛。

3. 按摩：对膝盖周围的肌肉进行按摩可以促进血液循环和缓解肌肉酸痛。

4. 适当休息：为了让膝盖得到充分的休息，建议不要进行过多的高强度运动，适当降低训练强度，避免长时间连续运动。

5. 睡前热水泡脚：泡脚可以缓解身体疲劳，增加血液循环，同时有助于保持足部和膝盖关节的柔韧性。

总之，跑步后膝盖保养很重要，适当的拉伸、冷热敷、按摩以及休息都可以帮助减轻膝盖的负担，促进康复和保健。

恢复膝盖方法

当膝盖磨损时，在医学术语中称为膝盖骨关节炎。膝关节骨质增生时，可采用关节内注射透明质酸钠，有助于缓解膝关节关节软骨的疼痛，促进软骨再生后可能有助于缓解疼痛。如果膝关节疼痛非常严重，应考虑手术治疗，因为只有手术治疗后疼痛才能得到缓解，生活质量才能提高，患者的功能运动才能得到促进。

有利于膝盖恢复的运动

散步是最好的运动，但也要控制运动散步的时间，所以合适的功能锻炼才是预防膝关节退行性病变的重要的办法和途径。针对股四头肌的运动治疗，瑜伽体位法对于加强膝关节的柔韧性，保护膝关节健康安全有效，运动康复疗法通过肌肉规律性的收缩与放松，对膝关节起到挤压的作用以改善软骨营养。

如何恢复膝盖功能

您好！膝关节置换手术是目前国际上技术较为成熟的骨科手术之一，术后的科学的康复锻炼自然就是疗效的重要保证。

本文将为您详尽介绍我们在进行膝关节置换术后应该注意些问题？应该怎样锻炼？此外我还会像您简单介绍如何科学使用拐杖。

从大量临床经验来看，关节置换术后6周左右基本活动度定型，因为切开的肌肉瘢痕挛缩正是在6周左右形成，不过并不是不可能增加，仍然可以通过更专业的康复手段再提高。所以，在早期尤其是6周内要系统的康复训练。

一些需要注意的事：

术前：自己查阅资料或者向您的主管医生学习关节置换的知识，当自己掌握了原理，更能理解和听从医生的话。比如可以通过“知乎”“今日头条”“抖音”“微信公众号”等方式学习。通常会有一些专业的医生做科普知识，比如我们“耿硕说骨”团队，在这些平台上都讲解科普。充分学习后配合医生制定手术方案，配合训练。

衣：术后尽量穿宽松的衣服，方便术后锻炼和行走。

食：严格意义上讲，骨科并没有忌口，但是辛辣刺激少吃，对切口愈合不利。注意的是，烟酒一定要戒掉，不仅会导致骨质疏松假体松动，骨松骨折，饮酒后摔倒发生假体周围骨折将是灾难性的。

住：家中保持地面整洁干燥，防止摔倒。早期最好有家属陪伴，直到生活可以自理。行：在指导下拄拐行走，后期脱拐后更要注意安全。

关于康复：万万不可自作主张进行训练，不要跃进，也不要害怕。疼痛、肿胀都是康复训练的正常反应。但有新的状况要及时向医生汇报，医生才能做出合理的处置。尤其是明显的不适感和术区刀口的状况。

您最关心的活动度问题其实也恰恰是医生最关心的问题，那怎么才能获得良好的活动度呢？以下是我们的术后康复经验：

1，踝泵训练

平卧位双腿伸直，向上勾脚和向下踩，并保持5-10秒钟，配合踝绕环运动。以预防下肢深静脉血栓，促进血液循环。此动作建议贯穿整个早期卧床期间（术后前7天）。

2，直腿抬高训练

仰卧位，保持伸直膝关节，抬高让大腿和床面呈30~40度左右，坚持5-10秒，再缓慢放下。旨在卧床期间提高患肢力量，锻炼大腿前侧肌群，为后期下地康复做准备。建议每天100次，贯穿整个康复早期（术后6周）。

3，屈膝滑足

平卧位脚跟贴着床面，来回慢慢滑动，滑动过程中脚尖始终冲着前方，不要旋转，屈髋达到最大限度时保持5-10秒，提高髋膝关节灵活及稳定度。建议每天50次，贯穿整个康复早期（术后6周）。

4，床上伸直练习

膝关节置换术后应先进行伸直训练，1，足踝处垫一个柔软舒适的小枕头，高约250px，放松肌肉，利用重力将膝关节自然伸直。2，如果不能自然伸直，则需家属辅助轻轻按压膝关节贴至床面，膝关节下不能塞进手掌为止。3，对于自然伸直不能的患者，可选取重量适当的重物放置于膝关节上。

5，床上屈曲练习

膝关节置换术后即可开始锻炼屈曲，1，先将患肢抬高，双手环抱大腿，2，放松大腿肌肉，使小腿缓慢放下屈曲膝关节屈曲至90°，有时患者恐惧无法放松肌肉，家属应安慰患者，并轻扶患肢辅助屈膝至90°，3，每天1次屈曲至90°，建议贯穿整个康复早期（术后6周内）

6，床边屈曲练习

床边压腿屈曲练习是效率更高的屈曲训练方式，但疼痛感相对较强，1，患者坐于床边，双腿自然下垂，2，健肢压在患肢上面，缓慢下压，3，早期压至90°，每天一次，6周后可压至更大屈曲角度，直至110°。

双拐是髋膝关节置换术后下地行走的必需辅助工具，使用好这个辅助工具甚至可以加速康复，缩短康复周期。那么如何正确使用双拐才能更好辅助我们康复呢？下面的康复GIF教你如何应用双拐行走！

1，正确架拐

无论髋、膝关节，无论单侧、双侧，我们建议使用双拐进行康复，拐的高度为：腋下可以放下一横拳，双手扶手处与两侧髋关节同高，拐略宽于双肩。通常术后6周内应拄拐行走，6周后可逐渐脱拐。

2，单侧髋、膝关节关节置换的早期行走方式

单侧髋、膝关节置换术后应使用三点式行走法，1，双拐同时跨出适当距离，2，患肢迈出与拐相同距离，3，健肢跟进，并可超越患肢适当距离。

3，双侧髋、膝关节置换后的行走方式

双侧同时置换应用四点式步态法，1，出左拐，2，迈右腿，3，出右拐，4，迈左腿。此行走方法适用于双侧同时置换或单侧置换康复后的患者（半足长度）。

4，正确上楼

康复早期（术后3个月内），患肢力量相对较弱时，应先迈上健侧腿，再患腿与双拐同时跟进。每一层台阶都如此。康复后力量强时可双腿交替上楼梯。

5，正确下楼梯

康复早期（术后3个月内），患肢力量相对较弱时，应患肢与双拐同时下台阶，再迈下健侧腿。每一层台阶都如此。康复后力量强时可双腿交替下楼梯。

以上的康复动作可以在早期更好的锻炼出理想的关节活动度，至于锻炼的强度，要跟您的主管医生共同商讨，因为他更了解您的病情和假体选择。如果您觉得本文对您的康复更有帮助，就马上转给身边更需要的人吧~

怎样尽快锻炼恢复膝关节功能

主要有以下几点：多加休息，不能再次剧烈运动，以免让膝盖二次损伤；进行恢复性锻炼，促进膝盖关节的血液循环，利于膝盖的恢复；做抬腿运动，运动时，如果出现疼痛，立即停止练习；靠着墙壁做下蹲运动，让膝盖逐渐的恢复健康。

如何恢复膝盖的运动能力呢

减少速度训练

同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。

同时更快的速度，跑姿就会变形，为了加大步伐，提高速度。腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。

这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2、3km，但是尽自己的全力奔跑，在肌肉保护还不够强大的时候，巨大的冲击力就容易将膝盖弄伤了。

对于长跑和耐力跑来说，即使 一个有经验的跑者 ，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且 每周一般只有一次的间歇速度训练。 而初跑者一般不用安排速度训练。

调整跑步姿势

跑步姿态对膝盖的冲击影响不小，合理的控制跑姿能够让帕特里克·马（前马拉松世界记录保持者）比日本的顶级马拉松选手减少25%以上的膝盖冲击力。

正确的姿势 ：

首先，在落地的时候控制 脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点 。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用；

其次， 脚部落地点尽可能控制在前脚掌 ，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。这个重力位置为腿部合理排列的受力点。

还有， 控制身体的稳定， 不要左右摇晃。因为左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向冲击力。而膝盖正面承受体重的能力最强。因此在跑步过程中不要过度摆臂，过度向前跨步，因为这些都会造成身体不稳定性的增加。

减少震动对膝盖的损伤

跑步过程中， 膝盖损伤的主因是身体重心和跑步震动造成的。

科学合理的姿势可以稳定重心，避免损伤。

那么 减少跑步过程中的震动 也可以 有效避免膝盖损伤 。 减少跑步震动的方法如下：

1、长期跑步 首选塑胶场地 ，尽量不选较硬的路面，操场或者跑步机，以减少对脚踝、膝盖等关节的冲击；

2、选择 缓冲能力较好的运动鞋 。鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋更符合人体结构。

加强肌肉锻炼和注重拉伸

1、肌肉锻炼

腿部，尤其是 大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护。 尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击。

练习大腿肌肉 有很多种方式，比如 箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。 而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小。因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。

2、注重拉伸

拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的。

肌肉做功是由收缩实现的，而力量大小除了肌肉维度还有很重要的因素就是收缩幅度。

很多人重视肌肉收紧的程度，但不重视肌肉延展的程度。但是肌肉的收缩幅度是由最大收缩与延展两个指标决定的。

跑后拉伸恰恰能有效提升肌肉延展。

在跑前，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。

因此每次 跑前都要有充足的热身， 感觉身体轻盈，协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练 ，可以有效避免膝盖损伤。