健身怎么练(初学健身应该怎么练)

初学健身应该怎么练

答：方法：

头一次去健身房，想减肚子和腿该做些什么运动？要减去肚子和腿上多余的脂肪，在于坚持多做有氧运动，适时无氧运动。

健身房跑步机快走、慢跑，健身操，杠铃操，动感单车，椭圆机等都是有氧运动，初始减肥者，建议多做快走训练，待运动能力提高以后，再慢跑或者从事其他强度相对高的运动。

运动减肥的效果，在于坚持有效的有氧运动，有效的有氧运动应保证足够的运动时间和运动强度。具体而言，每周至少三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%；最大心率的计算，是以220-年龄。

减去肚子和腿部过多的脂肪，以有氧为主运动同时，适时相应的无氧训练是不可缺少的。针对腹部的无氧训练有卷腹、平板支撑、两头起，针对腿臀部位的无氧训练有深蹲、箭步蹲、臀桥等；相应的无氧训练适合在有氧之前做，每次时间不宜太长。

零基础的人如何开始健身

200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢？以下是200米跑步训练方法：

1、锻炼步伐的频率

坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量

找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

4、锻炼手臂力量

找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

0基础健身从什么开始练

时常有网友在网上问，想学习一些格斗技术强身健体保护自己，应该练什么好呢？我从2014年开始练格斗到今天，有些心得体会，就在这给大家几个建议吧。不过我首先要强调的一点是，习武防身是成本最高、效率最低的一种防身方式，习武更大的价值在于健身和对性格的塑造，你要是规规矩矩地做个守法公民，你一生都没几次机会和人动手，武术格斗的效果既不要轻视，也不要神话，特别是不要神话。

1.拳击：大家记住一点，拳法和摔法是可以让一个人在战斗力上有本质提升的，之所以把拳击放在第一个推荐是因为拳击形成战斗力的时间非常短，一个零基础的成年男子，一个星期练3次，练上半年，打上几十次实战，那就已经打的有模有样的了，街头的一般冲突轻易化解，拳击的缺点是脸容易受伤，容易影响工作，你眼睛青着去见客户不合适吧，即使戴头盔也未必能完全避免，这点大家要注意。

2.柔道icon：在街头，如果是空手相搏的话，再也没有什么比大体重的柔道选手更让人感到恐怖的了，那种毁灭性的摔法，没练过受身的普通人在水泥地上挨一下有可能当场被摔死。相对于拳击，柔道特别适合那种逐渐升级的冲突，啥叫逐渐升级呢？就是从口角、辱骂、推搡、殴打这么渐渐发展起来的冲突，柔道把位上的技术可以让你在推搡那步就轻易制敌，不过柔道也有缺点，那就是对身体素质的要求很高，而且容易受大伤，骨折脱臼的概率要高于拳击，总之大家自己取舍。

3.中国跤：我非常喜欢中国跤icon，相对于柔道，中国跤的节奏更快，动作更小，没有地面技术，街头非常有用，遇到什么抢劫的，摸一下对方就倒了，主要是没练过的人没体会过那种发力节奏。但缺点也是非常明显的，那就是群众基础太差，你想学都未必找的到地方，而且技术确实难，有很多前清传下来的东西说不清道不明，没有师父指点的话，练的时候会一脸懵逼，几乎不知道自己在干什么......在中国跤里师承是非常重要的。

4.散打：散打是非常务实且全面的格斗技术，拳法、腿法、摔法都有了，找个体校培训班好好打打基础，多让运动员和教练带带实战，实力提升的很快，但也正是因为全面，所以形成战斗力的时间不像光练拳的拳击那么快，而且腿法对柔韧的要求也是有的，成年男性拉腿可不容易。

5.极真空手道icon：空手道里的我只练过极真，所以说说自己的感受，极真是一个特别好的出生拳，什么叫出生拳呢？就是它特别适合完全没有任何基础的白领和学生练习，如果之后想继续深造的话，其他的格斗技术可以建立在极真空手道的基础之上。我是在龚道场北京分道场接受的训练，我个人感觉极真最大的好处在于它的教学非常规范具体，拳头怎么握，对方腿来了怎么挡，如何提升身体素质，如何理解武道精神什么的，有一套完整的教案，每次上课之前指导（就是教练）还得拿着教案备课，考试升带之前还得带着大家复习，给人一种学校里上课的感觉，缺点就是形成战斗力的时间较之散打更慢一些。

6.巴西柔术icon：如果1对1的话，柔术对其他站立格斗技的优势是碾压式的，这个没有争论的必要，很多女孩说想习武防身，但就女孩的身体素质来说，站立技术如果没到体校水平是没有意义的，但柔术不是，因为柔术的内在逻辑非常强势，它可以强迫对手以我方擅长的方式进行搏斗，即使是双方男女有别，即使是双方体重和力量素质较大（太大了也不行）柔术也可以用技术弥补这种差距，我觉得一个70公斤的普通成年男性不可能侵犯的了一个50公斤的女柔术蓝带，要是碰上紫带得被捏死，但劣势也是很明显的，很难应对多人的侵犯。

要推荐的就以上这些，大家可以在自己的城市里搜索口碑好的俱乐部或道场开始训练，实在找不到，体校也有培训班的。

祝大家有好身体好心情，永远都可以心平气和地和任何人说话。

初学者健身方法

每个刚刚参加健身的新手，初级健身的目的就是为了身体健康，不让自己生病。每天和老司机们打交道，耳濡目染的提高了自己的锻炼目标——男生想让自己更健硕结实，女生想要自己的身材曲线更苗条，不管你的健身计划多么遥远，但是最根本的要打好健身基础，否则会使你的锻炼无果，白瞎了自己的时间。

如何进行基础健身？

1、按着正确的锻炼流程开展健身

刚参加健身的小伙伴们，对于健身的流程还处在迷茫状态，不知如何锻炼。例如在做有氧运动跑步的时候，我们新手只知它能减脂，但是在正规跑的时候，经常忘记跑步前的拉伸，导致在锻炼中经常受伤。

正确的流程

有氧运动：肌肉、关节、韧带热身——有氧运动（跑步、跳绳、骑单车、椭圆机、登山机、单车）——静态放松肌肉拉伸

无氧运动：目标肌肉的热身——复合动作+孤立动作——组间休息——有氧运动——静态放松肌肉拉伸

2、制定科学的健身计划

在健身过程中，如果没有训练计划，就使锻炼缺少目标，没有方向感，效果也不会被提高，制定计划的时候，要保证动作强度和饮食合理搭配，协调配合，才能起到好的效果。

分享科学的训练计划

第一个月：主要提高心肺功能为主，使初级的训练强度在这一个月内保持不变，具体表现：单次锻炼时间不能超过1个小时，力量训练不要轻易的接触大重量，从基础自重锻炼开始，例如俯卧撑、卷腹、弹力带练肩等，每组保证肌肉不要过度疲劳，建议休息30秒-1分钟，有氧强度不能过大，但要保证时间在30-40分钟，训练结束后，杜绝高热量食物的摄入。

第二个月：这个月要以力量训练为主，主要以深蹲、硬拉和卧推为主，但是负重量还是量力而行，锻炼时间保持在30-40秒，组间休息1-2分钟，有氧运动的时间要适当的延长，摄入的蛋白质含量要适当的增加，碳水以粗纤维为主，可以进行少食多餐。

第三个月：通过以上两个月的锻炼，新手的能力已经达到一个高度，可以进行器械锻炼了，但是在锻炼中，注意放慢速度，缩短间歇的时间，掌握每个动作的细节，有氧还和原来一样，但是运动量适当的大一些等，而饮食方面，更要求具有科学性了，少油少盐，保证好的睡眠质量，尝试危险的器械，需要有同伴相陪。

3、增加训练强度，要适合自己的能力

开始健身的人经常会走入增肌的误区，认为只要重量大，就能多长肌肉，实际上不是这样，如果负重量过大，会造成肌肉过早疲劳，影响锻炼的顺利进行，也不会利于肌肉的生长，所以想要提高训练强度，需要遵循循序渐进的原则，不要一口吃个胖子。

4、动作要从基础上练起

很多的新手羡慕老司机的动作，所以在动作中照猫画虎进行模仿，这样既不能保证动作的正确，还会降低锻炼效果，所以想要进步，打好基础最重要，下面分享3个基础动作，供大家练习。

跪姿俯卧撑 每组做10-15次，共做3组

箱式深蹲 每组做6-8次，共做2组

地上卧推 每组做6-8次，共做3组

初学健身应该怎么练肌肉

　　等到主角能去健身房后就多练杠铃和哑铃，如果一开始肌肉（MUSCLE）不够，练哑铃，从20LB,30LB开始练，鼠标左键和空格键一起有节奏地点，同时饮食时多吃带蔬菜的（去汉堡店和炸鸡店点餐时点带salad的食品），慢慢练，肌肉度就上去了，然后就是肌肉男了　　增加肌肉的秘籍是JYSDSOD。　　秘籍使用方法：　　进入游戏后，键盘上打出“JYSDSOD”即可肌肉值全满。