肩部强化(肩部强化一周几练)

大家好，下面小编给大家分享一下。很多人还不了解肩部强化。下面是详细的解释。现在让我们来看看！

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当男人锻炼出结实的胸肌和漂亮的腹肌时，你会发现自己散发出很多魅力，吸引了很多朋友的目光。以下肩部训练动作，可以轰炸三角肌，打造宽肩，让你练出全3D肩部！

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想脱颖而出？宽阔的三角肌是关键！

厚实饱满的肩膀确实能让你低调的秀出自己的倒三角造型，但是比训练任何一个部位都要认真。由于肩部肌肉独特的生理结构和关节特点，一旦热身不充分或者重量受到抑制，就会导致肩部不同程度的损伤，进而导致你无法长时间持铁，这是健身爱好者不愿意看到的。破坏性肩部训练应根据您的实际情况，适当参考其训练动作，添加到您的肩部计划中。建议加4-6组，8-12次。

1、杠铃借力推荐

自助推荐的重量大于常规推荐，因为会施加到腿部的下蹲力上，可以进一步发展三角肌的力量。注意握杆比肩稍宽，脚距和肩或肩宽一样宽。让杠铃停留在肩前锁骨位置，收紧腰腹核心，双膝微屈，用腿部的力量带动肩臂将杠铃推过头顶。此时伸直并锁定手臂，头部会在杠铃前微微向前推。在降低重量时，头部会微微后仰，不会刮伤脸部(必要时可系腰带，以免腰部受伤)。

2、斜边平举

站姿不好的建议在斜凳上弯腰。调整斜凳的角度，俯身躺在斜凳上，手中拿着哑铃，让哑铃自然挂在你的身下。不要抬起你的身体。从两侧提起哑铃，手腕向前转动，使拇指低于小指，然后有控制地慢慢放下哑铃(切记不要捏背，因为手臂和肩膀在一条线上)。

3.弯腰将绳子水平提起

隔离运动后束的绝佳动作。膝盖弯曲，身体向下靠向地面，直到背部与地面平行。开始时，每只手握着把手，拳头和眼睛相对，在你面前交叉。手肘微弯，缓慢平稳的拉起手柄，尽可能的收缩三角形的运动后束，保持身体平衡。

4.在绳索前水平提升

5、倒立支撑

赤手空拳的最佳肩部练习和核心练习。向下支撑时注意收紧核心，不要弓。

6.老司机开车

一个罕见的足尖内收训练动作也能稍微刺激一下前臂。站姿可以更好的平衡力量，收紧腰腹核心，微微屈肘，将哑铃片向前举至肩高，然后收紧肩部肌肉转动哑铃片。

7、绳索侧举

用绳子做侧提的好处是可以很好的隔离三角肌中束，给它持续的张力感。一只手拉把手，微微向外倾斜站立，另一只手向外向上拉把手至略高于肩部。同时手肘始终保持微弯，慢慢回放重量。当你感觉倾向于参加运动时，建议增加坡度。

8.面部牵引

深度刺激三角肌后束，加强上背部肌肉改善胸前驼背，调整高绳，双手握住双头绳，膝盖微微向后弯曲，肩胛骨回缩，逐渐将绳子分离到你的前方，保持大臂与地面平行收缩肌肉，然后慢慢将肩胛骨送回到手臂伸直，拉伸后方肌肉。

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1.哑铃推

体重根据这一组增加。通常肩部训练是从大肌肉群结合开始的。当三束中有一束较弱时，建议可以利用优先原则，先从单关节动作的薄弱点开始训练。建议哑铃在开始按压时靠近肩部位置，能给三角趾和中趾带来更好的刺激。推至最高点时，建议有意识节奏地轻微控制手肘，呼气放松，慢慢放下至原位。

2.哑铃侧举

老司机一定要练中梁，站姿与肩同宽且稳定，身体自然挺直保持重心，身体两侧放置哑铃固定手腕略向前，肘部保持固定角度微弯，收紧腰腹核心。只用肩关节带动他的手臂慢慢上抬至最佳刺激中梁位置。水平位置或略高肘部高于手腕。在向心阶段和离心阶段保持恒定的张力同样重要。

3.用直绳直立划船

直立划船是一种经典而有效的方法。肩部训练动作(对斜背和上背也有好处)，无论是使用杠铃哑铃还是绳索，很多人都是因为对握法的困惑而不选择训练(训练不好可能浪费肩部训练)。如果握杆更近，你将训练更多的斜上背和更宽的三角肌。在适当的距离握住绳直杆，在身前拉起，垂直向上提起到你的上胸部和下颚之间的最佳位置。注意减少身体的晃动，保持手肘向外，在直杠上方，慢慢回到下方原来的位置。

4.反向绳鸟

肩膀越大越好。而是可以把自己的三束调整到最完美最均衡的发展，从而铸就宽阔饱满圆润的三角肌。孤立训练和稍有不同的关节活动所刺激的肌肉也是不同的。站直保持身体稳定，挺胸，收紧核心，保持肩部固定下沉，控制肘部轻微弯曲，用拳头和眼睛握住手柄，肩膀发力慢慢带动手臂画出正确的弧线来扩张和收缩三角肌后部的肌肉，过程中保持脊柱中立，放回重量时保持动作张力。

5.罗马椅子倾斜并水平抬起。

如果不能很好的把握罗马椅，建议在斜凳上完成这个动作。用拳头和眼睛握住较轻的哑铃，靠在罗马椅上，让哑铃自然挂在身体下面。身体不能抬得太多，保持脊柱自然。慢慢将哑铃从两侧抬起至水平位置，手臂和肩膀始终保持在一条水平线上，背部不要捏得太厉害，要用肩关节活动。慢慢呼气，有意识放下哑铃，再循环一次。

6.反向蝴蝶机

如果不能熟练掌握哑铃俯下水平举的背梁训练动作，可以使用蝶泳机进行背梁训练和刺激。双手成对握着或者拳头和眼睛对着握着都是合适的。注意保持手肘微弯固定，肩膀微内翻，挺胸，腰部保持稳定。肩关节运动结束后，肩膀发力带动手臂画出弧形曲线，直到手臂和身体在同一水平线上，停顿后慢慢返回。不要耸肩来调整合适的重量。

7.在直杆之前将绳索提平

8.单臂绳索侧向升降机

使用绳子的好处是中间的捆可以持续保持紧张，绳子的位置可以调整到最低。另一只手握杆或叉腰，建议向运动方向稍微倾斜，不要让斜方肌过多参与运动(如果感觉斜方肌较硬，建议加大倾斜角度)。抓住把手，固定手腕。肘部像哑铃一样微微弯曲，向上拉至与肩同高或略高，拉长赛道位置。三角肌中束收缩时，峰会收缩1秒，然后放松，慢慢恢复

以上解释了肩部强化。这篇文章已经分享到这里了，希望对大家有所帮助。如果信息有误，请联我们进行更正。